웨이트 트레이닝 훈련원칙

★포인트 : 웨이트 트레이닝을 하는데 있어서 기본적인 기구의 사용이 이루어진 상태에서는 이와 같은 훈련 원칙을 적절히 사용하면 좀 더 효과적인 결과를 분명히 얻어 낼 수 있을 것이다.

1)점진적 과부하 훈련원칙

-근력, 지구력 등을 증가시키는 기초원리는 본래 익숙해져 있는 것보다 더 강도높게 근육을 활동시켜야 하는 것이다. 즉 이전과는 달리 점차적으로 근육에 과부하를 주어야 한다. 예컨데,근력을 증가시키기 위해서는 계속해서 더 무거운 중량을 다루도록 노력해야 한다. 근력을 증가시키기 위해서는, 점점 더 무거운 중량을 다루도록 시도해야 할 뿐더러 세트수 혹은 트레이닝 세션 수와 같은 다른 변수도 증가시킨다. 부분적으로 근지구력을 늘리기 위해서는 점차적으로 세트 사이의 휴식시간을 감소시키거나 반복수 혹은 세트수를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 모든 것을 점차적으로 진행하게 된다.

 

2)고립훈련원칙

-근육은 화합하여 움직이기도 하고 혹은 다른 근육과는 비교적 개별적으로 활동할 수도 있다. 각 근육은 협동근, 주동근으로든, 아니면 반동근, 공동근으로든 어떤 형태로든 하나의 동작에 기여한다. 최대한 모양을 내거나 근육을 독립적으로 만들고 싶다면 가능한 다른 근육과는 따로 구별하거나 고립시킨다. 1회 훈련에 오로지 한 가지 운동만을 실시하는 매우 특별한 훈련방식으로 좀 뒤쳐진다 싶은 신체 부위가 있으면 그 부위에 맞는 운동을 선택해서 지쳐서 나가 떨어질 때까지 그 운동만 하는 것이다. 이 기술을 사용하면 특정 운동이 정확히 어느 근육에 작용하는지를 알 수 있다. 운동 후 느껴지는 근육 통증으로 운동의 작용 부위를 알 게 되는 것이다.

 

3)근육혼돈 훈련원칙

-계속적인 성장의 본질적 요소는 결코 여러분의 몸이 하나의 특정한 훈련시스템에 완전히 적응하도록 절대 허용하지 않는다는 것이다. 근육은 결코 적응하지 말아야 한다. 근육을 키우는데는 자극이 있어야 한다. 항시 운동종류, 세트, 반복 그리고 근육에 당기는 각도를 바꾼다면,, 근육은 받는 스트레스에 결코 순응하거나 적응할 수 없다. "계속해서 근육의 성장과 변화를 지속시키기 위해서는 혼동시켜야 한다."

 

4)우선훈련원칙

-체력이 높은 상태에 있을 때 먼저 가장 약한 부위를 훈련하는 것이다. 강도는 근육을 쌓게 하고 또한 체력이 강할 때만 높아질 수 있다. 예를 들어서, 어깨가 가슴에 비해 비교적 약한 부위이면, 벤치프레스를 먼저 하기 전에 숄더 프레스 머신이나 오버 헤드 프레스를 해야 한다.

 

5) 피라미드식 훈련원칙 

-근섬유는 무거운 저항에 대항하여 수축하는 식으로 커지며 무거운 저항에 대항하여 수축하면서 근력을 키운다. 이론상으로 볼 때는 , 준비운동 없이, 한번의 운동으로 들어올릴 수 있는 최대무게의 중량을 8회 들어올리고 수많은 세트를 해낼 수 있다면 그것은 아주 대단한 운동이 될 것이다. 하지만 부상 가능성 때문에 그런 일은 있을 수 없다. 아무도 최대 중량으로 운동을 시작하지는 않는다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 피하기 위해 만들어졌다. 가벼운 중량으로 시작하여 반복을 많이 한다. 중량을 늘리고 반복을 조금 줄인다. 중량 무게를 늘리고 반복을 훨씬 더 많이 감소시킨다. 이런 식으로 나가면, 몸에 열이 오른 후에 무거운 중량도 다루게 되고 부상당한 염려도 없이 큰 효과를 거둘 수 있다.

 

6) 분할 훈련원칙

-일주 3일제로 수개월간 훈련하고 나서 전체적으로 훈련강도를 높이고 싶어한다. 훈련 목적에 맞게 상체와 하체로 몸을 구분한다면 각 부위별 운동과 세트를 더 많이, 더 강력하게 할 수 있을 것이다. 분할 훈련제에선, 하체에만 8가지 운동을 하고 3일 분할 훈련제에서는 한번에 10개의 운동에 충분한 에너지만 있을 지도 모른다. 당연히 다음에는 분할제로 좀더 강한 트레이닝 세션으로 들어간다.

 

7) 수퍼 세트 훈련원칙

-바벨컬과 트라이셉 푸쉬다운 같이 서로 상반되는 근육무리를 위한 두 개의 운동을 함께 묶을 때 여러분은 수퍼세트를 하는 것이다. 그 개념은 두 개의 개별적인 세트, 각 운동의 한 세트씩을 휴식을 취하지 않거나 거의 취함이 없이 연속으로 하는 것이다. 수퍼세트를 한다는 것은 신경학적으로 단단하다. 이두근에 한 세트를 한 후에 삼두근에 한 세트를 하면 이두근의 회복속도가 빨라진다는 관련이 있다. 그래서 슈퍼세트를 하는것은 대단히 펌핑 효과가 좋은 메카니즘일 뿐만 아니라 실제로 전체적인 회복력을 향상시킨다.

 

8)복합 세트 훈련원칙

-동일한 부위를 위한 슈퍼 세트가 복합 세트이다. 이 경우에는 근육의 회복력 촉진을 목표로 하지 않고 초강력으로 펌핑 시키는 것이 목적이다. 예를 들어 바벨컬을 하자마자 곧바로 덤벨컬을 하는 것을 말한다.

 

9) 서키트 훈련원칙

-서키트 훈련의 최대 목표는 심장혈관성 지구력과 많지는 않지만 근지구력 까지 증강시키는 것이다. 여러 가지 운동을 선택해 놓고 하나의 주기(각 운동당 1세트씩 실시하면서)를 만들어 원하는 세트 수만큼 실시한다. 6-10개 운동을 운동사이에 15-20초씩만 쉬어 가면서 무겁지 않은 중량 [1RM(1회 반복 최대중량을 말함)의 40-60%]으로 10-15회 반복한다.

10) 컴파운드세트
-두 가지 운동을 연속적으로 실시한다는 면에 있어서는 수퍼세트와 비슷하지만 여기서는 같은 근육 무리를 대상으로 한 운동이라는 점에서 차이가 난다. 즉 가슴 근육을 위해 벤치프레스와 플라이를 연속적으로 실시하는 것이다. 즉 벤치프레스 한 세트와 플라이 한 세트를 중간에 휴식없이 실시하면 1회의 컴파운드 세트가 되는 것이다.