아름답고 매끈한 복부 만들기

 

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.7 대부분 의근육들은 골격근으로 뼈에 연결되어 있는데 복부는 그렇지 못하기 때문에 집중적인 단련이 필요하다. 복부는 신체의 미적인 면과 함께 기능면에서도 중요한 부위이다. 군살 없고 매끄러운 복부는 기능과 시각적으로 건강함을 상징한다. 가슴둘레보다 배 둘레가 더 두껍다면 건강에 문제 있는 것은 자명한 일이고, 복부는 조금만 활동하지 않아도 눈에 띄게 넓어지려는 습성이 있는 부위이다. 자신의 유전적인 요소만 탓할게 아니라 칼로리가 높은 음식은 식단에서 철저하게 배재하는것이 운동 하는 것보다도 중요하다. 다음은 외복사근 운동방법을 2회 연재하겠다. 컬-업(Curl-up) 바닥에 등과 발을 대고 무릎을 약60도정도로 구부린다. 팔은 엉덩이 옆에 두고 손바닥으로 상체를 지지한다. 상체를 둥글게 말아서 일으키고, 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 손을 발 앞으로 이동한다. 복부가 수축되는 느낌으로 하며 천천히 처음자세로 돌아오는 동작을 반복 한다. 난이도를 높이기위해서 손을 가슴에 교차하여 올려놓거나 머리뒷쪽으로 가볍게 고정시킨다. 1세트에 15회이상 반복 한다. 메디신 볼 크런치(Medicine ball crunch) 파트너와 같이하는 상복부 운동으로 무게 있는 메디신볼을 양손으로 잡고 무릎을 구부리고 누운 후 발은 바닥에 댄다. 볼을 던지고 받을 때 손을 몸 앞에 놓고 준비 자세를 취한다. 거의 일어선 자세에서 숨을 내쉬며 양손으로 파트너에게 볼을 건넨다. 가능한 높이 일어나기위해 복근을 수축해야하며 파트너의 위치에 따라 방향을 바꿔하면 외복사근 운동효과도 있다. 라잉 케이블 크런치(Lying cable crunch) 이 운동은 바닥에서 하는 크런치와 케이블 크런치가 결합된 운동이다. 벤치에 편하게 누워 양손으로 귀 옆으로 팔을 고정시키고 케이블로프를 잡는다. 무릎은 구부리고 상체가 흔들리지 않토록 고정시키고 복부에 긴장과 수축을 주며 천천히 등을 떼고 상체를 말아 올린다. 난이도를 높이기위해서 블록의 무게를 높인후 파트너의 도움으로 무게를 줄이며 반복회수를 증가시킨다. 글: 창 용 찬 1982년도 미스터코리아 출신으로 현재 대한보디빌딩협회 상임이사와 세계보디빌딩협회(IFBB) 국제심판을 하고 있으며, MBC ESPN 해설위원과 생활체육 2,3급 전형위원, 14개국어로 출간되는 피트니스 전문지인 월간 Muscle & Fitness 편집인으로 있다.