달리기만큼 열량 소모 많은 뜻밖의 운동 6


좋아하든 안 하든 달리기는 아주 좋은 유산소 운동이다. 시속 약 10킬로미터의 속도로 달리기를 하면 한 시간에 약 557칼로리를 태울 수 있다. 필요 이상의 칼로리를 소모시키면 쓸데없는 지방을 연소시킬 수도 있다. 그런데 달리기를 싫어하면 어떻게 해야 할까. ‘코스모폴리탄닷컴’이 달리기를 안 하더라도 칼로리를 더 많이 소모시키는 운동 6가지를 소개했다.


1. 계단 오르기

달리기만큼 힘이 드는 운동이다. 하지만 회사나 아파트 등에서 언제든지 할 수 있다. 계단 뛰어오르기는 시간당 852칼로리를 태울 수 있으며 틈틈이 할 만한 운동이다.


2. 자전거 타기

실내 자전거 타기만을 하더라도 1시간에 약 398칼로리를 태울 수 있는데 이는 조깅을 하는 것과 비슷하다. 산악 자전거를 타거나 실내 자전거 수업에 참가한다면 시간당 483칼로리의 열량을 소모시킬 수 있다.


3. 인라인스케이팅

달리기보다 재미가 있을 뿐만 아니라 시간당 426칼로리의 열량을 태울 수 있다.


4. 줄넘기

어릴 적 하던 줄넘기는 실제로 아주 훌륭한 운동이다. 줄넘기는 시간당 670칼로리를 태울 수 있다.     


5. 복싱

한 시간만 해도 727칼로리의 열량이 소모된다. 킥복싱 수업에 참여하면 1시간 만에 585칼로리를 태울 수 있다.


6. 수영

평영을 하면 시간당 585칼로리를, 배영은 540칼로리, 접영은 784칼로리를 태울 수 있다.


뱃살 영원히 없애는 방법 5가지









어떤 사람도 불룩한 아랫배를 갖고 태어나지 않는다. 하지만 나이가 들어가면서 칼로리 과잉 섭취 등으로 인해 뱃살이 늘어나고 소위 술배 혹은 똥배로 불리는 불룩한 아랫배를 갖게 된다.

무심코 마시는 맥주 한잔의 열량은 약 150칼로리다. 이런 맥주를 자주 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴’이 불룩한 아랫배를 영원히 사라지게 하는 방법 5가지를 소개했다.






근력운동을 하라=

아랫배가 나왔다면 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다.

근력운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.


술 마시는 양을 점검해 보라=

술배를 없애려면 술 마시는 양을 줄여야 한다. 한 가지 방법으로 일주일에 하루만 술을 마시는 것이 있다. 5일은 술이나 탄수화물이 많이 든 음료를 자제하고 딱 하루만 술을 마시는 것이다.

또 다른 방법으로는 술을 한잔 마실 때마다 물 한 컵을 마시는 것이다. 이렇게 하면 위장을 채워 술이나 다른 칼로리가 높은 음식의 먹는 양을 줄일 수 있다.


강도 높은 유산소운동을 하라=

30분 이상 가볍게 뛰는 것 이상의 유산소운동을 해야 뱃살을 완전히 없앨 수 있다. 전력질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소운동이 필요하다.

가벼운 산책이나 달리기만으로도 건강을 유지할 수 있다. 하지만 뱃살을 제거하려면 이런 운동과 함께 휴식시간을 짧게 해 단시간에 칼로리를 소모시키는 인터벌 트레이닝 등을 병행해야 한다.

잠 잘 자는 것에 우선순위를 두라=

여러 연구에 따르면 잠을 충분히 잘 자면 고 탄수화물 간식에 대한 욕구를 없앨 수 있으며 이에 따라 체중을 줄일 수 있다. 미국 임상영양학저널에 의하면 하루에 8시간30분을 잤을 때 체중 감량 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다.

TV 등을 보는 시간을 줄이고 일찍 잠자리에 드는 게 좋다. 적당한 수면은 건강 체중을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기억력을 향상시킨다.

                                               

◆ 적절한 음식을 섭취하라=

흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 먹으면 뱃살을 빼기가 어렵다. 뱃살 즉 복부비만 상태는 염증과 상관성이 있어 염증을 증가시키는 식품들은 최소한으로만 먹어야 한다. 이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.


전신 운동인 '플랭크' 동작, 15초면 충분할까?


헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다.

미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 미국 건강지 프리벤션을 통해 "플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화할 뿐 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육까지 관리하는 운동법"이라며 "정확한 동작을 잘 준수한다면 평소 잘못된 자세도 개선할 수 있다"고 말했다.         

   
[사진=4 PM production/shutterstock]

헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다.

플랭크를 복근 운동 정도로 생각하는 사람들도 있는데 사실 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의 전체적인 톤과 균형을 잡아주는데 도움이 된다.


미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 미국 건강지 프리벤션을 통해 "플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화할 뿐 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육까지 관리하는 운동법"이라며 "정확한 동작을 잘 준수한다면 평소 잘못된 자세도 개선할 수 있다"고 말했다.

이어 "또 격렬하고 역동적인 움직임 없이도, 또 특별한 운동기구 없이도 전신운동을 할 수 있다는 점 역시 플랭크의 장점"이라고 덧붙였다.


◆ 정확히 어떤 근육에 도움이 될까?


팔과 발가락으로 몸의 무게를 받치며 균형을 잡아주는 플랭크 운동은 전신을 자극하지만, 그 중에서도 특히 '복횡근'과 '복직근'을 집중적으로 강화한다.


복근 중 배 앞쪽에 놓인 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 돕는다. 우리가 일반적으로 배 근육이라고 생각하고 정의하는 형태의 복근 모양을 잡아주기 때문에 '식스팩'으로 더 잘 알려져 있는 근육이다.


반면 복횡근은 '코르셋 근육'이라고 불리는데, 이는 이 근육이 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래쪽을 감싸고 있기 때문이다. 만약 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 확률이 있다.


플랭크 동작은 등 위쪽에 있는 승모근과 능형근, 가슴 부위의 흉근과 전거근 역시 타깃으로 삼는 운동이다.

플랭크를 할 때 몸의 특정 부위에 집중하면 본인이 원하는 근육을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 가령 몸의 위쪽 부분에 좀 더 집중하면 상대적으로 코어로 가는 부담은 줄고, 코어에 집중하면 배와 등으로 가는 부담이 더 커진다. 엉덩이 근육은 복근과 연결돼 있기 때문에 엉덩이에 힘을 주고 잘 조이면 등과 허리 아래 부분의 근육이 플랭크 동작을 견디는데 도움이 된다. 척추를 반듯하게 잘 유지하면 목으로 가는 부담이 줄고 좀 더 안정적인 플랭크 자세를 유지할 수 있다.


코어 근육을 강화한다는 것은 복근뿐 아니라 허리와 등, 엉덩이까지를 모두 강화한다는 의미로 받아들이면 된다 .플랭크 자세를 탄탄하게 잘 유지하면 허벅지 앞쪽과 종아리 근육 역시도 강화할 수 있다.


◆ 플랭크, 얼마나 버텨야 할까?


운동 초보자라거나 플랭크 동작을 처음 해보는 사람이라면 우선 15초간 버티는 것을 목표로 시작한다. 무너진 자세로 30초를 버티는 것보다는 정확한 동작으로 15초를 버티는 것이 더 중요하다.


어깨, 배, 등, 엉덩이 등의 근육이 긴장한 상태인지 체크하고 엉덩이가 위로 봉긋하게 올라오지는 않았는지, 무릎이 구부러지지는 않았는지, 상체부터 하체까지 일직선을 잘 유지하고 있는지 체크하며 버티도록 한다.

이후 올바른 자세로 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 45초, 60초로 점점 시간을 늘려 나간다. 플랭크를 하는 동안 호흡은 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 고통스러운 시간을 견디는데도 도움이 된다.




근육량 늘리는 음식 근육량 늘리는 방법입니다.

생활속 정보 2018.12.06 07:21 

                           

근육량을 늘릴려면 운동이 답이기도 하지만 음식도 운동만큼 중요한데
특히 근력 운동을 하고 아무것도 먹지않는 것은 당장은 살이 빠져도
나중엔 오히려 살찌는 지름길이라 할 수 있는데 근육량 늘리는 음식이 필요합니다.

 


평소 유산소운동, 근력운동을 하고, 운동 후에 먹는 음식이 중요한데
첫번째는 집에 늘 있는 계란이 있는데 흰자,노른자 모두 단백질이 있으니 먹어주고,
노른자는 하루 두개까지 적당하며 운동후 먹어주면 손실된 근육에 근육량 늘리는 방법이다.

두번째는 고구마는 탄수화물로만 아시는 분이 많은데 근육을 보호해 주고,
비타민과 엽산 등이 많은 음식으로 몸안에 활성산소를 막아주므로 운동 후 먹어도 좋은 음식이다.

세번째 제가 좋아하는 연어인데 근육 손실을 막아주고 염증과 근육통을 완화해 주는데
연어가 싫으신 분은 기름이 적은 부위의 소고기를 근력운동 후에 먹는 것이 근육량 늘리는 방법이다.

네번째 치킨은 맛있지만 저는 별로 좋아하지 않는 닭가슴살은
이제 대표적인 근육량 늘리는 음식으로 다이어트 할때 많이 먹는데
저처럼 닭가슴살이 지겨우시면 오리고기,기름적은 부위 소고기, 돼지고기 목살을 드세요.


운동과 근육량 늘리는 음식으로 무리하지 않고, 규칙적으로 꾸준하게 운동과 식단을 하셔서
근육량을 늘리시는게 좋으며 장기적으로 하시는 것이 체중감량 및 요요가 없습니다.

또한 추가로 매일 식단 체크로 메모를 하는 습관을 가지고, 근력운동 후에는 잠을 자면서
충분한 휴식시간을 가지는 것도  근육량 늘리는 방법입니다.


근육은 '에너지 저수지'.. 근감소증이 노쇠·전신 질환 부른다

[100세 시대, 노쇠는 病이다] [5]근육이 무너지면..


근육 준 자리 지방이 채워 잘 몰라
혈당 배출 기능 저하, 당뇨병 촉진.. 삼킴 기능 장애로 반복적 폐렴도


노쇠는 신체 기능이 많이 떨어져 일어서기나 걷기 등 일상생활이 힘겨워진 상태다. 노쇠의 바로미터는 근육 감소로, 근육이 지나치게 줄면 자립생활이 힘겨워지고 다른 질병에도 매우 취약해진다.


◇美·일본은 근감소증을 질병으로 분류


근감소증(Sarcopenia, 사코페니아)은 노화 등 다양한 이유로 몸의 근육(근육량, 근력)이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활치 않은 상태다. 근감소증이 심해지면 장애에 이르고, 사망 위험을 높인다. 미국과 일본 정부는 각각 2016년과 2018년, 근감소증에 질병 코드를 부여해 관리하고 있다. 국내 연구 결과들에 따르면 65세 이상 인구의 10~28%는 근감소증이다. 60세 이상에서 근감소증인 사람은 40%에 이른다는 미국 연구도 있다.

/그래픽=이철원

나이가 들면 근육은 자연 감소한다. 한국생명공학연구원 노화제어연구단 권기선 박사는 "근육은 영양분과 호르몬 불균형, 활성산소 증가, 염증, 유전자와 단백질 기능 이상, 줄기세포 기능 저하 등 다양한 요인으로 감소한다"고 말했다. 40세 이후에는 근육량이 급격히 줄어든다. 노화로 인해 소멸되는 양(量) 만큼의 근육 세포가 재빨리 생성되지 않기 때문이다. 70대의 근육량은 30~40대에 비해 30%나 더 적다. 더구나 근육이 떠난 자리를 지방이 채워, 체중은 유지되기 때문에 근육 소실 상태를 모르기 쉽다.

근력도 함께 떨어지는데, 국내 30대 남성의 평균 악력은 약 47㎏이지만 70대 남성의 평균 악력은 약 34㎏에 불과하다(국민건강영양조사). 근육을 구성하는 근육섬유의 내부나 근육섬유 사이에 지방이 축적돼 근력 감소를 촉진한다.

인하대 스포츠과학과 곽효범 교수는 "근육을 구성하는 근섬유 수와 굵기가 줄어들어 근력 감소가 일어난다"며 "지구력을 담당하는 지근보다, 순발력을 책임지는 속근에서 근육 감소가 많이 진행되기 때문에 고령자는 돌발 상황에 빠르게 대처하기가 어려워져서 낙상 위험이 높아진다"고 말했다.


◇신체 대사에 영향, 각종 질병 일으켜

근감소증은 근육 자체를 넘어 뼈와 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 영향을 미친다. 뼈는 근육에 의해 스트레스(자극)를 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해진다. 정도가 심하면 골다공증까지 간다. 근육 감소는 새로운 혈관과 신경이 생겨나는 것을 방해해 인지기능 저하까지 낳는다. 또, 간에 지방을 늘리고 심장 비대를 촉진하며 췌장의 인슐린 분비를 방해한다.


근감소증은 당뇨병 등 각종 질병과도 연관돼 있다. 권기선 박사는 "근육은 혈당을 낮추는 가장 큰 기관으로서 에너지인 혈당을 흡수했다가 내놓는 '저수지' 역할을 한다"며 "근감소증은 근육의 혈당 흡수와 배출 기능을 나쁘게 해 당뇨병 발생을 촉진한다"고 말했다. 기립성 저혈압으로 인한 낙상 가능성도 증가한다. 다리 근육이 약해지면 누워 있다가 일어날 때 정맥의 혈액이 제대로 펌프질 되지 않아 심장의 혈액량이 줄어 어지럼증이 발생할 수 있다. 65세 이상 신체 손상의 50% 이상은 낙상에 의해 발생한다. 근육 감소는 구강의 삼킴 근육을 약하게 해, 삼킴(연하) 장애로 인한 폐렴을 반복적으로 일으킨다. 또한, 고혈압과 심혈관질환 발병을 3~5배 높이고, 암, 패혈증, 비만, 우울증을 유발할 수 있다.


◇근육량 감소·운동량 저하, 악순환 반복


근육을 유지하려면 충분한 영양과 지속적인 운동, 적절한 대사 환경이 이뤄져야 하는데 나이 들면 모두 정반대의 방향으로 움직인다. 고령자는 단백질 섭취를 통해 필수 아미노산을 젊은 사람보다 더 많이 보충해야 근육을 지킬 수 있는데 오히려 단백질을 적게 섭취한다. 활동량이 줄어들어 근육의 양과 힘이 함께 감소한다.

분당서울대병원 노인병내과 정희원 전문의는 "근육량이 감소하면 신체 기능을 떨어뜨려 운동량도 줄어든다"며 "운동량 감소는 근육이 혈중 포도당을 충분히 사용하지 못하게 해서 근육량과 근력을 더 낮추는 악순환이 반복된다"고 말했다. 암, 당뇨병, 고혈압, 만성폐쇄성폐질환 등 만성질환은 몸의 염증을 증가시켜 근육 단백질의 생성을 방해하고 분해를 촉진해 근육을 줄인다. 또, 노화가 진행되면 손상된 근육을 재생시키는 줄기세포에도 이상이 생겨 근육 재생이 제대로 되지 않는다.

근감소증은 병원에서 팔다리 근육량과 악력(남성 26㎏, 여성 18㎏ 미만) 등을 책정해서 진단한다. 약식 진단도 가능한데 국내에서는 경희대병원 가정의학과 김선영, 원장원 교수가 만든 '한국형 근감소증 진단 기준'이 많이 쓰인다.


◇유명 제약사, 근육 만드는 약품 개발 중

사노피, 노바티스, 머크 등 해외 유명 제약사들이 근감소증 치료약을 개발 중이지만 현재까지 시판을 허가받은 약품은 없다. 권기선 박사는 "늙은 생쥐에게 어린 생쥐의 혈액을 투여했더니 '근육 회춘'이 일어났다거나 약만 복용해도 운동 효과가 났다는 등 많은 연구가 진행되고 있다"며 "국내에도 치매 등 다른 노인병과 같이 근감소증에 대한 연구가 활발히 이뤄져야 한다"고 말했다.

소실된 근육은 운동과 사회 활동 증가, 적절한 음식물 섭취 등을 통해 상당 수준까지 회복 가능하다. 정희원 전문의는 "한 가지만 섭취해서 근감소증을 좋게 하는 마법 같은 약이나 식품은 없다"며 "적절한 영양 섭취와 근력 운동, 유산소 운동, 균형 운동을 병행할 때 근감소증이 정상으로 회복됐다는 연구 결과가 많다"고 말했다.



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