하체 운동

레그 익스텐션(Leg Extension)

START: 킥 패드가 발목에 위치하도록 기구를 조정한 후 의자에 앉는다. FINISH: 힙이 들리지 않도록 몸을 고정한 후 다리를 앞으로 힘껏 차올린다. 대퇴사두근이 충분히 수축 되면 천천히 기구를 내린다. POINT: 동작시 대퇴사두근이 충분히 수축될 수 있도록 무릎은 완전히 펴도록 한다.

레그 컬(Leg Curl)

START: 킥 패드가 종아리 하단 부위에 오도록 기구를 조정한 후 기구에 엎드린다. FINISH: 무릎을 어깨넓이로 유지한 상태에서 기구를 몸쪽으로 힘껏 당겨 올린다. 킥보드가 허벅지 뒷 부분에 닿으면 천천히 시작점으로 돌아간다. POINT: 동작이 진행되는 동안 허리에 긴장을 유지한다.

레그 프레스(Leg Press)

START: 무릎이 자신의 가슴 앞쪽에 오도록 기구를 조정한 후 의자에 앉는다. 발을 어깨넓이 만큼 벌려 발판 중간에 올려 놓는다. FINISH: 무릎 간격을 일정하게 유지하며 기구를 앞으로 밀어낸다. 무릎이 완전히 펴진다음 천천히 시 작점으로 돌아온다. POINT: 무릎이 펴지는 순간에는 속도를 줄여 관절에 무리가 가지 않도록 한다.

핵 스쿼트(Hack Squat)

START: 두발을 어깨 넓이만큼 벌려 발판 위에 올려 놓는다. 패드를 어깨위에 올려놓고 손잡이를 잡아 준비자세를 취한다. FINISH: 무릎이 모아지지 않도록 일정한 간격을 유지하며 천천히 앉았다 일어선다. POINT: 동작이 진행되는 동안 무릎선이 발끝선을 넘지 않도록 주의한다.

힙 익스텐션(Hip Extension)

START: 킥 패드가 자신의 허리 앞부분에 오도록 기구를 조정한 후 패드에 무릎을 얹어 놓는다. FINISH: 허리를 곧게 유지한 상태에서 다리를 힘껏 뒤로 찬다. 둔부를 충분히 자극시킨 후 천천히 시작 점으로 돌아간다. POINT: 발을 뒤로 찰 때는 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.

런지(Lunge)

START: 양손에 덤벨을 들고 가볍게 선다. 이때 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지한다. FINISH: 한쪽 발을 앞으로 내딛어 앞 무릎이 90도 정도가 될 때까지 내려간다. 상체를 곧게 펴고 뒷무 릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 시작점으로 되돌아 간다. POINT: 앞 무릎이 자신의 발끝선을 지나기 시작하면 무릎관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.

스탭 업(Step Up)

START: 양손에 덤벨을 들고 차렷자세로 선다. 이때 스탭벤치는 발 앞쪽에 놓도록 한다. FINISH: 허리를 곧게 편 상태에서 한발씩 딛어 스탭벤치 위로 올라간다. 내려 올 때는 먼저 올라 간 다 리부터 내려오고, 다시 시작 할 때는 반대 발부터 시작한다. POINT:상체가 과도하게 앞쪽으로 숙여지지 않도록 주의한다.

라잉 덤벨 레그 컬(Lying Dumbbell Leg Curl)

START: 양 발 사이에 덤벨을 끼워넣고 플랫벤치에 엎드려 자세를 취한다. FINISH: 상체가 움직이지 않도록 플랫을 단단히 잡고, 양 발을 들어올려 대퇴이두근을 수축시킨다. 종 아리가 바닥과 수직이 되면 천천히 시작점으로 돌아간다. POINT: 플랫의 앞부분을 높여주면 운동효과가 커질 수 있다.

더블 스쿼트(Double Squat)

START: 양손에 덤벨을 들고 가볍게 선다. 이때 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지한다. FINISH: 허리에 긴장을 유지한 상태에서 천천히 아래로 내려간다. 대퇴사두근이 바닥과 수평이 되면 다시 시작점으로 돌아간다. 이때 양쪽 무릎이 모아지지 않도록 주의한다. POINT: 동작시 발의 넓이가 좁으면 허벅지 바깥부분이, 넓으면 안쪽부분이 자극을 받게 된다.

스쿼트(Squat)

START: 바벨을 승모근 위에 올려놓고 가볍게 선다. 이때 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지한다. FINISH: 허리에 긴장을 유지한 상태에서 천천히 아래로 내려간다. 대퇴사두근이 바닥과 수평이 되면 다시 시작점으로 돌아간다. 이때 양쪽 무릎이 모아지지 않도록 주의한다. POINT: 동작시 발의 넓이가 좁으면 허벅지 바깥부분이, 넓으면 안쪽부분이 자극을 받게 된다.

프론트 스쿼트(Front Squat)

START: 바벨을 쇄골 위에 올려놓고 양손은 서로 교차시켜 어깨 위에 올려놓는다. 이때 바벨이 흘러 내 리지 않도록 팔꿈치는 위로 들어올린다. FINISH: 허리에 긴장을 유지한 상태에서 천천히 아래로 내려간다. 대퇴사두근이 바닥과 수평이 되면 다시 시작점으로 돌아간다. POINT: 동작이 진행되는 동안 양 무릎이 모아지지 않도록 주의한다.

점핑 스쿼트(Jumping Squat)

START: 바벨을 승모근 위에 올려 놓고 한 쪽 무릎을 세워 제자리에 앉는다. FINISH: 양다리를 힘껏 차올려 점핑을 실시한 후 내려 올 때는 반대 무릎이 세워지도록 한다. POINT: 동작이 진행되는 동안 허리에 긴장을 유지한다.

바벨 런지(Barbell Lunge)

START: 바벨을 승모근 위에 올려놓고 가볍게 선다. 이때 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지한다. FINISH: 한쪽 발을 앞으로 내딛어 앞 무릎이 90도 정도가 될 때까지 내려간다. 상체를 곧게 펴고 뒷무 릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 시작점으로 되돌아 간다. POINT: 앞 무릎이 자신의 발끝선을 지나기 시작하면 무릎관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.

사이드 런지(Side Lunge)

START: 바벨을 승모근 위에 올려놓고 가볍게 선다. 이때 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지한다. FINISH: 등과 가슴을 펴서 한쪽 발을 옆으로 크게 벌린다. 무릎을 구부려 대퇴측면을 자극시킨다. 동작 후 천천히 시작점으로 돌아간다. POINT: 허리에 긴장을 유지하고 시선은 정면을 보도록 한다.

시시 스쿼트(Sissy Squat)

START: 몸을 지탱해 줄 수 있는 구조물을 잡고 선다. 이때 무릎은 자연스럽게 펴고, 뒷꿈치는 들도록 한 다. FINISH: 허리를 앞으로 내밀면서 무릎을 구부린다. 대퇴사두근이 충분히 이완되면 다시 시작점으로 돌 아간다. POINT: 동작이 진행되는 동안 허리가 굽어지지 않도록 복부의 긴장을 유지한다.

스탠딩 카프레이즈(Standing Calf raise)/종아리

START: 블록이나 디딤판에 발의 앞쪽 부분만을 딛고 선다. 발목에 힘을 풀어 종아리가 충분히 이완되 도록 한다. FINISH: 발의 앞쪽 부분만을 이용하여 몸을 힘껏 들어올린다. 종아리 근육을 충분히 수축시킨 후 천천 히 시작점으로 돌아간다. POINT: 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.