START: 패드가 등 부위에 위치하도록 기구를 조정한 후 의자에 앉는다. 이때 양손은 서로 교차시켜 어 깨에 올려놓는다. FINISH: 허리를 곧게 편 상태에서 상체만을 이용하여 기구를 뒤로 젖힌다. 몸이 일직선이 되면 천천히 시작점으로 돌아간다. POINT: 동작이 진행되는 동안 허리가 굽어지지 않도록 한다.
하이퍼 익스텐션(hyper Extension)
START: 양 손을 교차하여 어깨부위에 올려놓고, 상체를 앞으로 숙여 척추기립근을 충분히 이완시킨다. FINISH: 몸이 일직선이 될 때까지 상체를 들어올려 척추기립근을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다 시작점으로 돌아간다. POINT: 상체를 들어올릴 때 반동을 사용하지 않도록 한다.
덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift)
START: 양손에 덤벨을 들고 가볍게 선다. 이때 발은 어깨넓이 보다 약간 좁거나 같도록 유지한다. FINISH: 무릎과 상체를 굽혀 덤벨을 무릎 밑선 까지 내린다. 허리와 대퇴이두근을 충분히 자극시킨 후 천천히 시작점으로 돌아 간다. POINT: 동작이 진행되는 동안 어깨는 항상 무릎선보다 앞쪽에 위치해야 한다.
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
START: 바벨을 어깨 넓이로 잡고 가볍게 선다. 이때 발은 어깨넓이 보다 약간 좁거나 같도록 유지한다. FINISH:무릎은 구부리지 말고 상체만을 굽혀 바벨을 무릎 밑선 까지 내린다. 허리와 대퇴이두근을 충 분히 자극시킨 후 천천히 시작점으로 돌아 간다. POINT:동작시 가능한 한 무릎을 구부리지 않도록 한다.(사진과는 다소 차이가 있음)
굿 모닝 엑서사이즈(Good-morning Exercise)
START: 바벨을 승모근 위에 올려 놓고 가슴과 허리에 긴장을 유지하여 가볍게 선다. FINISH:무릎을 살짝 굽힌 상태에서 힙을 천천히 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙인다. 허리와 대퇴이두근 을 충분히 자극시킨 후 천천히 시작점으로 돌아 간다. POINT:동작시 시선은 정면을 보도록 하며 무릎은 살짝 굽혀 허리에 가해지는 부담을 줄여 주도록 한다.
하이퍼 익스텐션(hyper Extension)
