| 시티드 체스트프레스(Seated Chest Press) |
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START: 그립부분이 가슴선에 오도록 의자높이를 조절한 후 허리를 곧게 펴 의자에 앉는다
FINISH: 양 팔꿈치를 들어 팔이 바닥과 수평이 되면 기구를 앞으로 민다. 팔꿈치를 완전히 편 다음 시
작점으로 되돌아간다.
POINT: 동작시 과도하게 어깨를 내밀지 않도록 주의한다
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 펙덱 플라이(Pec Deck Fly) |
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START: 양 팔꿈치가 가슴선에 오도록 의자높이를 조절한 후 기구를 잡고 의자에 앉는다
FINISH: 양 팔꿈치를 모아 가슴근육을 충분히 수축시킨 다음 시작점으로 되돌아간다.
POINT:동작시 등받이에서 어깨와 머리가 떨어지지 않도록 주의한다.
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| 케이블 크로스 오버(Cable cross Over) |
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START: 양쪽 케이블의 핸들이 전방 아랫 부분을 보도록 잡고 팔꿈치를 벌려 가볍게 선다.
FINISH: 케이블을 자신의 배꼽 앞쪽으로 당겨 가슴 하단부위를 자극시킨다. 가슴 하단부가 충분히 자
극되면 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 동작시 과도하게 어깨를 내밀지 않도록 주의한다
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| 딥(Dip) |
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START: 딥-바에 올라 양다리를 가볍게 모으고 허리에 긴장을 유지 한 상태에서 팔을 곧게 편다.
FINISH: 상체를 앞쪽으로 기울인다는 느낌으로 천천히 팔을 굽혀 가슴하단 부위를 충분히 자극시킨다.
가슴근육이 충분히 자극되면 다시 시작점으로 되돌아 간다.
POINT: 동작시 반동을 사용하게 되면 어깨의 회전근계에 큰 부상이 생길 수 있으므로 매우 주의한다.
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| 플랫 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) |
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START: 덤벨을 들고 의자나 플랫에 등이 움직이지 않도록 고정하여 눕는다. 이때 전완부는 바닥과 수직
이 되도록 한다.
FINISH: 덤벨이 가슴선을 벗어나지 않도록 하여 위로 밀어 올린다. 내릴 때는 덤벨이 가슴선에 닿을 정
도까지만 내린다.
POINT: 덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 과도하게 벌어지게 되면 어깨의 부담을 가중시킬 수 있으므로 주의해
야 한다.
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| 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly) |
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START: 덤벨을 들고 45도 인클라인 벤치에 편안하게 눕는다. 손바닥이 위를 향하게 하여 양팔꿈치를 적
당히 벌린다.
FINISH: 덤벨을 모아 올려 가슴근육을 수축시킨다. 가슴근육을 충분히 수축시킨 다음 천천히 시작점으
로 돌아간다.
POINT: 동작시 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 주의하며 수직으로 모아 올린다.
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| 디클라인 덤벨 플라이(Decline Dumbbell Fly) |
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START: 덤벨을 들고 45도 디클라인 벤치에 편안하게 눕는다. 손바닥이 위를 향하게 하여 천천히 양 팔
꿈치를 적당히 벌린다.
FINISH: 덤벨을 모아 올려 가슴근육을 수축시킨다. 가슴근육을 충분히 수축시킨 다음 천천히 시작점으
로 되돌아간다.
POINT: 동작시 팔꿈치가 과도하게 뒤로 가게 되면 어깨의 부상위험이 높아지므로 주의한다.
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| 덤벨 플라이(Dumbbell Fly) |
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START: 덤벨을 들고 플랫에 누워 양팔을 가볍에 벌린다. 이때 양쪽의 손바닥은 서로 마주 보도록 해야
한다.
FINISH: 누군가를 안아 준다는 생각으로 덤벨을 가슴안쪽으로 모아 올린다. 가슴근육을 충분히 수축시
킨 후 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 덤벨을 내릴 때는 과도하게 내려가지 않도록 한다.
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| 벤치 프레스(Bench Press) |
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START: 벤치 위에 누워 어깨 넓이보다 조금 넓게 바를 잡고 천천히 밀어올린다. 이때 몸이 움직이지 않
도록 등과 힙을 벤치에 완전히 밀착시킨다.
FINISH: 팔꿈치가 바닥과 수직이 되도록 하여 천천히 바를 내린다. 바가 가슴선에 닿기 직전에 다시 밀
어올린다.
POINT: 가슴근육이 수축, 이완 되는 느낌을 충분히 익히기 전까지는 가벼운 무게로 실시한다.
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| 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press) |
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START: 45도 인클라인 벤치 위에 누워 어깨 넓이보다 조금 넓게 바를 잡고 천천히 밀어올린다. 이때 몸
이 움직이지 않도록 등과 힙을 벤치에 완전히 밀착시킨다.
FINISH: 팔꿈치가 바닥과 수직이 되도록 하여 천천히 바를 내린다. 바가 가슴선에 닿기 직전에 다시 밀
어올린다.
POINT: 인클라인 프레스의 경우 바의 넓이는 벤치프레스 보다 약간 좁게 잡는 것이 좋으며 바는 쇄골 바
로 밑부분으로 내린다.
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| 디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press) |
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START: 45도 디클라인 벤치 위에 누워 어깨 넓이보다 조금 넓게 바를 잡고 천천히 밀어올린다. 이때 몸
이 움직이지 않도록 등과 힙을 벤치에 완전히 밀착시킨다.
FINISH: 팔꿈치가 바닥과 수직이 되도록 하여 천천히 바를 내린다. 바가 가슴선에 닿기직전에 다시 밀
어올린다.
POINT: 디클라인 프레스의 경우 바는 가슴 하단부로 내린다.
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| 풀 오버(Pull Over) |
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START: 머리 뒷부분으로 EZ-바를 늘어트리고 플랫에 자연스럽게 눕는다. 이때 팔꿈치는 충분하게 늘
어트려 흉곽 전체를 이완시키도록 한다.
FINISH: 팔꿈치를 가슴 앞쪽으로 당겨 흉곽 전체와 전거근을 수축시킨다. 동작이 끝나면 천천히 시작
점으로 돌아 간다.
POINT: 동작시 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
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