가슴운동

 

가슴운동

순위	운 동 명 칭	운 동 부 위	호 흡 방 법	참고 / 주의사항	동 작
1	벤취 프레스  Bench press	전체적인 대흉근  증대 효과.	바벨을 내리면서 들이 마시고, 밀어 올리면서 내쉰다.	바벨의 폭과 몸에 위치에 따라서 운동효과가 틀려진다. -폭을 좁게:   가슴 안쪽 강화. -폭을 넓게:   가슴 바깥쪽 강화.
2	디클라인   벤취 프레스  Decline   Bench press	가슴 아래 부위를 올려주는 효과.	바벨을 내리면서 들이마시고, 밀어 올리면서 내쉰다.	바벨을 약간 넓게 잡고 실시한다. 바벨을 내릴 때 가슴 밑 부분에서 턱 쪽으로 가슴선을 타고 끌어내리는 방법으로 실시하되 어깨에 무리가 가지 않을 정도만 바벨을 내려 실시한다.
3	인크라인 덤벨 프레스   Incline  dumbbell press	남성-가슴 윗 부분 증대 효과, 여성-가슴을 올려주는 (UP) 효과.	덤벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다.	덤벨을 내릴 때, 덤벨이 가슴 동일 선상까지만 내려주고 밀어 올릴 때 최대한 가슴윗 부분에 힘을 모아주면서 긴장을 가한다.
4	인크라인 벤취 프레스  Incline   Bench press	남성-가슴 윗 부분 발달 여성-가슴을 올려주는 (UP)역할.	바벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다.	바벨의 폭은 약간 좁게 잡고 실시하는 방법이 윗 가슴에 좀 더 압박을 가해 줄 것이다.
5	체스트 프레스  Chest press	남성-전체적인 대흉근 발달, 여성-가슴 옆 부분 체지방 제거 효과	기계를 내리면서 들이마시고 밀어 올리면서 내쉰다.	이 운동은 기계 손잡이의 위치에 몸의 위치를 어떻게 맞추느냐에 따라서 운동효과가 틀려지는데 바벨을 내릴 때 처럼 손잡이 위치에 몸을 맞추면 된다.
6	인크라인  덤벨 플라이  Incline  dumbbell fly	윗 가슴의 데피니션 효과	덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.	팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다.
7	덤벨 플라이 Dumbbell fly	대흉근 전체의 데피니션 효과.	덤벨을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.	위의 운동과 마찬가지로 팔을 벌릴 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해야 한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 되면 운동효과가 떨어지게 될 것이다.
8	펙 덱 플라이 Pec deck fly	남성-대흉근 확장 효과. 여성-가슴을 모아주는 효과.	팔을 벌리면서 들이마시고, 모으면서 내쉰다.	자리에 앉았을 때 팔꿈치와 어깨 위치가 일직선상이 되도록 손잡이를 잡고 실시한다.
9	풀 오버 Pull over	남성-가슴선 을 뚜렷하게 해준다. 또, 전거근 발달에도 도움. 여성-가슴 모양 형성 운동.	덤벨을 얼굴 위에서 머리 뒷 쪽 아래 방향으로 내리면서 들이마시고,얼굴 위로 올리면서 내쉰다.	덤벨을 머리 뒷 쪽 아래로 내릴 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 그대로 유지할 수 있도록 하고, 몸을 되도록 많이 움직이지 않도록 주의한다.
10	딥 스 Dips	가슴 아래와 옆의 지방 제거 및 근육증대 효과와 모양을 만드는데도 효과.	몸이 내려가면서 들이마시고 올라오면서 내쉰다.	몸을 아래로 내릴 때 수직 아닌 약간 30도정도는 앞으로 상체를 숙여준다. 몸이 수직이 될 경우 삼두근에 영향을 미칠 수도 있다.
11	체스트 레터럴 Chest lateral	가슴 아래의 안쪽 부분의 데피니션  효과.	팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.	팔을 벌릴 때 상체를 앞으로 숙여 45도 정도가 될 수 있도록 유지하면서 실시하고 팔을 구부리지 않도록 한다.
12	디크라인 덤벨 플라이  Decline  dumbbell fly	아래 가슴을  올려주면서 가슴 코너의 각을 잡아주는 역할.	덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.	팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다.