등운동

순위	운 동 명 칭	운 동 부 위	호 흡 방 법	참고 / 주의사항	동 작
1	씨티드 로우 풀리 seated low pully	등 부위 중 가운데 위주 (능형근,광배근)	손잡이를 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.	손잡이를 끌어당길 때 눕지 않도록 하며 상체를 곳곳하게 세워서 등쪽에 긴장을 최대한 유지시키며 실시한다.또 반대동작에선 천천히 등을 신전(늘림)시키며 실시하면 된다.
2	렛 -풀 다운 lat pull down	광배근 발달	손잡이를 끌어내리면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.	끌어내리는 동작에서 상반신만을 뒤로 약간 젖히면서 손잡이를 끌어내린다. 만약 상반신을 젖히지 않고 끌어내릴 경우에는 어깨나 팔의 힘에 의존함으로 인해서 등에 힘이 집중이 안되면서 운동효과가 떨어질 수 있다.
3	백-익스텐션 back extention	척추기립근 발달	상체를 숙이면서 들이마시고 내쉬면서 상체를 일으킨다.	상체를 일으킬 때 몸 전체가 수평 상태만 되도록 상체를 일으킨다. 만약 상체가 그 이상 일으켜 졌을땐 오히려 요추에 무리가 갈 수 있다. 꼭! 주의바람
4	풀-업 pull up	광배근 발달	몸이 올라가면서 호흡을 내쉬고 내려오면서 들이마신다.	턱걸이하는 방법으로 실시하지 않으며 가슴이 철봉에 가까워 지도록 최대한 몸을 끌어당기면서 실시해야 한다. 그리고 상체의 반동을 절대 이용하지 말아야 한다.
5	데드 리프트dead lift	광배근, 척추기립근 발달	다리와 상체를 일으킴과 동시에 호흡을 내쉬고 앉으면서 들이마신다.	허리에 절대 긴장을 풀지 않고 등에 최대한 긴장을 모으면서 일어난 후에 상체를 약간 젖히면서 등에 힘을 다시한번 모아준다.
6	원-핸드 벤트오버 one hand bent over	극하근,능형근, 광배근 발달 도모	덤벨을 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.	덤벨을 끌어당길 때 팔의 힘에 너무 의존하게 되면 등쪽으로 긴장이 안될 수 있다. 내려 놓을 때도 마찬가지로 천천히 덤벨을 놓으면서 등에 긴장을 더한다.
7	벤트-오버 로잉 bent over  rowing	전체적인   광배근 발달	바벨을 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.	자세는 기마 자세(말타는자세)와 비슷하게 취하며 허리에 긴장을 한 상태에서 동작을 취해야 한다. 허리부상 주의!!