어께운동

순위	운 동 명 칭	운 동 부 위	호 흡 방 법	참고 / 주의사항	동 작
1	쇼울더 프레스 Shoulder press	전면삼각근	기계 손잡이를 밀어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	등을 붙인 상태에서 기계를 내릴 때 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 주의하며 실시한다.
2	오버 헤드 프레스 (바벨,덤벨) Over head press (dumbbell, barbell)	전면삼각근	바벨 또는 덤벨을밀어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	밀어올리는 동작에서 상체를 약간 앞으로 숙여서 실시해야 수축이 좀 더 강하게 오는데 이때 팔이 몸 중심에서 벗어나지 않도록 주의한다.
3	프론트 레이즈 (바벨,덤벨) Front raise (dumbbell, barbell)	전면삼각근	바벨 또는 덤벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	덤벨을 들어올릴 때는 눈 앞으로 곧바로 올려야 하는데 이때눈에서 벗어나지 않도록 실시하며,덤벨과  바벨모두 반동을 이용하지 않도록 해야한다.
4	사이드 레터럴 레이즈 Side lateral raise	측면삼각근	덤벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지거나 구부러지지 않도록 하며, 손목이 내전이 되도록 실시한다.
5	벤트-오버 레트럴 레이즈 Bent-over lateral raise	후면삼각근	팔을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	상체를 숙였을 때 상체의 중심이 발끝에 오도록 해서 자세를 안정시킨 상태에서 덤벨을 들어올릴 때 손등이 정면을 향할 수 있도록 내전 시켜 근육수축에 도움을 주도록 한다..
6	업라이트 로우 (덤벨,바벨) Upright low  (dumbbell, barbell)	승모근	덤벨 또는 바벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	덤벨 또는 바벨을 들어올릴 때 아래를 쳐다보고 실시하며 내릴 때는 위쪽을 쳐다보며 승모근에 최대한 강한 수축을 가하도록 실시한다.
7	슈럭 Shrug	승모근	덤벨을 잡고 어깨를 움츠릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.	어깨를 약간 뒤쪽으로 곧바로 올리되 어깨를 돌리지 않도록 한다.