대퇴사두근

순위	운 동 명 칭	운 동 부 위	호 흡 방 법	참고 / 주의사항	동 작
1	레그 익스텐션 Leg extention	대퇴내측광근 발달  및 무릎관절 강화운동	다리를 펴면서 내쉬고 구부리면서 들이마신다.	다리를 펴는 동작에서 차는 동작처럼 실시하지 않아야 하며내릴 때도 천천히 내리도록해서 반복한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골이나 인대에 손상을 입을 수 있다.
2	레그-컬 Leg curl	대퇴이두근 발달	다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	기구에 엎드렸을 때 무릎이 기구 패드 밖으로 약간 나올 정도로 몸을 위치한 후에 운동을 해야 한다. 만약 무릎이 패드 위에 있을 경우에는 무릎연골에 손상을 입을 수 있다.
3	레그 프레스 Leg press	대퇴사두근 발달     -외측광근,   대퇴직근 발달 (포인트참고)	다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.	다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.
4	핵-스쿼트 Hack squat	대퇴사두근 발달   -외측광근, 대퇴직근 발달 (포인트참고)	다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.	다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.
5	스쿼트 squat	대퇴사두근 발달   -외측광근, 대퇴직근 발달 (포인트참고)	앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉰다.	모든 동작에서 상체와 허리에 최대한 긴장을 유지하며 가슴을 약간 앞으로 나오게 하고 힢은 약간 뒤로 빠지게 자세를 취해야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 허리에 무리가 따르게 돼 추간판에 손상을 입을 수 있다. Half스쿼트(반만 앉는 자세)는 대퇴 직근에 Full스쿼트(완전히 앉는 자세)는 대퇴 외측광근발달에 큰 효과를 기대할 수 있다.
6	런지 (덤벨,바벨) Lunge (dumbbell, barbell)	대퇴직근 발달, 둔근발달 및 지방제거	다리를 한발 앞으로 내디디면서 들이마시고 들어오면서 내쉰다.	다리를 앞으로 내디디는 동작에서  되도록 이면 무릎 각도가 90도가 될 수 있도록 유지하며 상체를 곧게 펴서 앞으로 수그리지 않도록 한다. 그렇지 않으면 무릎에 무리가 따르게 되며 연부조직의 손상에 원인이 된다.
7	파워 레그 프레스 Power leg press	대퇴직근 / 외측광근 발달	다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.	다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.