다이어트, 체력증진, 전신건강을 위해
제2의 심장, 하체를 단련하라
여성의 하체엔 지방이 많고 근육은 적다. 다리를 많이 움직이면 열량 소모가 늘고 몸 전체에 활력이 생긴다. 다이어트와 건강을 모두 챙길 수 있는 하체운동,오늘부터 해보자.
Chapter 1 하체운동을 해야 하는 이유
하체가 약하면 나이 들어 고생한다
하체는 엉덩이 둔근부터 허벅지·종아리에 이르는 부위로, 몸의 중심인 척추를 받쳐 몸을 지탱하고 힘을 내는 핵심 부위다. 우리 몸 근육의 30%가 다리에 몰려 있다. 나이 들수록 신체활동이 줄어드는 반면, 음식 먹는 양은 같기 때문에 상체는 무거워지고 하체는 점점 약해진다. 근육이 줄어 허벅지가 가늘어지고, 몸은 쉽게 기력이 떨어진다. 강인섭 트레이너는 “나이 들어 허리통증이 생기고 무릎 관절에 무리가 생기는 것은 하체가 약해지기 때문이다. 30~40대부터 저축하듯이 하체운동을 해 몸의 근육을 일정하게 유지해야 한다”고 말했다. 하체운동을 통해 근력을 높이면 기초대사량이 높아지고 에너지 소비량이 증가해 살이 빠진다.
하체운동, 유산소운동 기구를 활용하자
트레드밀, 고정식 자전거, 엘립티컬, 로잉머신 등 피트니스센터의 유산소운동 기구는 모두 하체로 운동한다. 유산소운동 기구에 따른 운동 효과는 거의 비슷하니 한 가지 운동기구만 고집할 필요 없다. 몸의 다양한 근육을 골고루 쓰도록 트레드밀 10분, 고정식 자전거10분, 엘립티컬 10분으로 나눠 순서와 관계 없이 한다.
운동 후 휴식이 근육통을 치유한다
근육통은 운동 후 근섬유세포에 생긴 미세한 상처 때문에 나타난다. 운동 후 근육통이 있을 때는 회복을 위해 휴식을 취하고, 근육의 상처 재생을 위해 적절한 영양을 공급하자. 근육통은 운동 후 휴식과 영양 공급을 얼마나 했느냐에 따라 달라진다.]
운동 중단해도 근육은 변하지 않는다
지방이 근육으로 변하거나, 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 근섬유다발은 근력운동을 하면 운동으로 미세하게 상처난 근육을 재생시키면서 굵어지고 단단해진다. 운동을 중단하면 근섬유다발의 긴장이 서서히 풀리면서 이전 상태로 돌아가 다시 얇아지고 탄성이 떨어진다. 이때 근섬유다발 사이로 지방이 조금씩 축적된다. 근육이 날이 갈수록 물렁해지는 이유는 지방이 근육 조직 사이에 끼어들기 때문이다. 빨간 근육 사이로 하얀 지방이 낀 고기를 생각하면 이해가 쉽다.
하체운동을 하면 다리가 굵어진다?
종종 웨이트트레이닝을 하고 종아리가 굵어졌다는 여성이 있는데, 그렇지 않다. 여성은 근력운동을 하면 여성호르몬인 에스트로겐이 많이 분비된다. 이 때문에 근력운동을 많이 해도 남성처럼 울퉁불퉁해지지 않는다. 그러나 갑작스런 운동으로 근육이 일시적 충격을 받아 종아리 비복근이 단단해질 수 있다. 활동이 거의 없던 근육을 갑자기 쓰면 일시적인 쇼크가 오는데 남자는 1개월, 여자는 3개월까지 쇼크 상태가 지속될 수 있다.
Chapter 2 30~40대 여성 하체 단련 운동법
Exercise 1 골반 기저부 운동
골반 기저부는 골반 영역 안에 있는 모든 근육을 일컫는 것으로 방광 아래 근육을 말한다. 골반 기저부가 약하면 요실금에 쉽게 걸리며 골반이 틀어질 수 있으므로 케겔운동처럼 골반을 강화하는 운동을 틈틈이 하자.
How to 1 무릎을 구부려 바닥에 대고 상체를 꼿꼿이 세운다. 무릎과 무릎 사이 간격은 골반 너비로 벌린다. 2 허리를 편 상태로 뒤로 살짝 누워 골반을 늘린다. 엉덩이를 부채꼴 모양으로 늘린다고 생각하면 쉽다. 3 젖힌 상체를 다시 일으키며 골반을 조인다. 청바지의 지퍼를 올리는 느낌으로 골반을 끝까지 말아 올린다. 이 동작을 15회씩 3세트 한다. Tip 호흡은 상체를 젖히며 골반을 늘릴 때 들이마시고 골반을 앞으로 말아 올릴 때 내쉰다.
NG 허리를 구부리거나 골반을 말아 올리지 않고 배만 내밀면 운동효과를 볼 수 없으니 주의한다.
Exercise 2 와이드 스쿼트 & 코어 운동
와이드 스쿼트는 일반 스쿼트와 달리 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 옆 라인을 탄력 있게 만든다.
How to 1 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손은 머리 뒤에 둔다. 발은 45° 벌려 바깥쪽을 향하게 한다. 2 호흡은 들이마시고 무릎을 구부리며 앉는다. 무릎의 각도는 90°가 되도록 앉고 무릎 방향은 엄지발가락과 일직선을 이룬다. 3 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 허벅지 안쪽의 자극과 엉덩이를 조이면서 골반을 앞으로 말아 올린다. 무릎을 완전히 펴지 않고 등과 골반을 말아 올리면 쉽다. 이 동작을 15회씩 3세트 한다
NG 무릎은 45° 벌어진 엄지발가락과 일직선이 되도록 바깥으로 구부린다. 무릎과 다리가 안쪽으로 모이면 틀린 동작이다.
Exercise 3 스모 데드리프트
스모 데드리프트는 허리 근육 강화와 함께 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 탄력 있게 만들어 주는 운동이다.
How to 1 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서, 양발의 끝이 바깥으로 45° 향하게 놓는다. 2 양손으로 덤벨을 잡고, 무릎을 구부리며 앉는다. 이때 허리는 꼿꼿이 세우고, 상체는 살짝 앞으로 숙인다. 무릎이 90°가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는다. 3 상체를 세우면서 무릎을 편다. 이 동작을 15회씩 3세트 한다.
NG 무릎을 구부렸을 때 양손이 무릎 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 또 허리를 구부리면 안 된다.
Exercise 4 마운틴 클라이밍
엎드려 산을 오르는 동작으로 다리 근력을 키우면서 복부를 강화하는 운동이다.
How to 1 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 양손은 어깨너비로 벌리고 어깨와 수직이 되도록 놓는다. 엉덩이가 올라가지 않게 주의하면서 몸통이 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 2 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 골반을 앞으로 만다는 느낌으로 복부를 2~3초간 강하게 수축시킨다. 3 반대쪽도 똑같이 한다. 이 동작을 15회씩 3세트 한다.
NG 어깨가 양손이 놓인 위치보다 뒤로 밀리지 않고, 똑바로 수직이 되는 것이 중요하다.
Exercise 5 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 허리와 허벅지, 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 전신운동이다. 케틀벨이 없으면 덤벨로 운동한다.
How to 1 다리는 어깨너비로 벌리고 양손에 가벼운 덤벨을 잡고 선다. 2 허리는 앞으로 숙이고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이 근육을 되도록 늘린다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 뺀다. 3 몸의 반동을 이용해 덤벨을 다리 사이에서 어깨높이까지 올린다. 이때 엉덩이를 조이면서 무릎을 펴는 것이 중요하다. 이 동작을 15회씩 3세트 한다.
NG 스윙 동작 할 때 허리가 구부러지지 않도록 주의하자.
Exercise 6 한 발 브릿지
한 발을 무릎 위에 올려놓고 하는 운동으로 브릿지 자세의 변형이다. 다리는 물론 엉덩이와 허리, 틀어진 골반을 바로잡을 수 있다.
How to 1 천장을 보고 바닥에 누워서 무릎을 세운다. 손바닥이 바닥에 닿도록 놓고 다리는 골반너비로 벌린다. 2 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다. 허리와 엉덩이를 들어 올리면서 강하게 수축시킨다. 3 허리와 엉덩이를 바닥에 닿지 않을 정도로 내렸다가 다시 들어 올린다. 이 동작을 15회씩 3세트 반복한다.
NG 엉덩이를 들어 올릴 때 ,골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
Health Tip 업그레이드 케겔운동, 집업운동
골반 기저부 운동인 집업(Zip-up)운동은 요실금 케겔운동의 업그레이드 버전이다. 골반 기저부를 사용하는 운동 동작의 특징은 항문에 힘을 주는 것이 아니라 생식기를 위로 끌어올리는 것이다. 생식기에 힘을 주어야 코어근육이 자극된다. 처음 운동할 때 골반을 말아 올린다는 느낌을 받기 어렵다. 엉덩이 근육에 힘을 주고, 생식기에 힘을 주며 바지 지퍼를 올린다고 연상하며 연습하자.
Chapter 3 유산소운동 기구 활용한 하체 운동법
피트니스센터 유산소운동 기구의 강도나 속도, 시간을 스마트하게 활용해 보자. 시간을 절약하고, 운동시간 대비 효율적인 하체운동 효과를 얻을 수 있다.
피트니스센터에 가면 대부분 트레드밀에서 뛰거나 걷는다. 하지만 사람마다 체형이나 운동 목적이 다르기 때문에 무조건 트레드밀에서 걷거나 뛴다고 좋은 것은 아니다. 유산소운동 기구를 잘 활용하려면 먼저 기구의 특징을 알고 자신에게 맞는 운동을 선택해야 한다. 또 웨이트트레이닝처럼 유산소운동 프로그램을 만들면 좀더 효율적인 운동이 되며, 빠른 시간 내에 체지방을 분해해 다이어트 효과와 하체 단련 효과를 얻을 수 있다.
#1 운동 초보자는 트레드밀
운동 초보자는 트레드밀에서 시속 4~5km로 가벼운 걷기운동을 한다.
운동 강도는 자신의 최대 심박수 대비 50~60% 강도로 걷는다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 알 수 있다. 다이어트가 운동 목적이면 40~60분 동안 트레드밀에서 걷는다.
빠르게 체지방을 분해하거나 심장을 강화하는 운동을 하려면 트레드밀을 이용한 인터벌 프로그램으로 운동해 보자. 인터벌 프로그램이란 40초 뛰었다가 20초 동안 걷는 것처럼 빠르게 느리게, 빠르게 느리게를 반복하는 운동법이다. 체내 에너지 사용을 극대화하고 심폐지구력을 높이는 데 매우 좋다. 인터벌 프로그램은 운동 강도가 높으므로 자신에게 알맞은 강도로 조절하고, 운동시간은 30분 이내로 한다.
주의 트레드밀에서 ‘터벅터벅’ 소리 나게 걷거나 뛰는 것은 발목 유연성이 떨
어지거나 종아리 근육이 뭉쳐 있기 때문이다. 트레드밀을 하기 전 발목을 충분히 스트레칭하고 어느 정도 걸은 후에 달린다.
Health Tip 유산소운동 프로그램이란?
같은 운동을 매일 반복하면 운동 효과는 현저하게 떨어진다. 예를 들어 1시간 동안 유산소운동을 할 때 20분씩 세가지 운동으로 나눠서 하면 효과적이다. 트레드밀, 고정식 자전거, 로잉머신 순으로 세가지 유산소운동을 했다면 다음날은 고정식 자전거, 트레드밀, 로잉머신 순으로 바꿔서 운동하자. 몸이 적응하는 것을 방해해 운동 효과를 더 높인다.
#2 하체비만이면 고정식 자전거가 정답
트레드밀에서 걸으면 상체 무게가 다리로 전달돼 다리가 쉽게 붓고 종아리 근육이 도드라지기도 한다. 고정식 자전거는 상체 무게가 의자로 전달되기 때문에, 낮은 강도지만 고속으로 RPM 60~70을 유지하면서 페달을 밟으면 에너지 소모는 높아지고 다리는 덜 붓는다. 고정식 자전거의 안장 높이는 페달을 밟을 때 다리가 80~90% 펴지도록 조절한다.
주의 고정식 자전거같이 직접 움직이는 유산소운동 기구는 시간으로 계산하지 말고 10분당 이동거리를 확인하며 운동량을 체크한다. 기구에 표시되는 칼로리는 기구를 이용하는 사람의 몸무게나 신장이 각각 다르므로 의미 없다. 고정식 자전거를 탈 때는 등을 말거나 허리를 구부리지 않도록 주의한다.
#3 근육운동은 싫지만 몸에 탄력을 주고 싶으면 로잉머신
로잉머신은 팔다리는 물론 복근과 허리까지 운동되는 전신 유산소성 근력운동 기구다. 기구 특성상 강도를 조절할 수 있고, 노젓기 동작을 할 때 거의 모든 근육이 사용되기 때문에 웨이트트레이닝 전 워밍업용으로 많이 한다. 근육이 많은 몸을 싫어하는 여성이라면 로잉머신을 활용한 운동만으로도 몸에 충분한 탄력을 만들 수 있다. 로잉머신은 처음 이용할 때 올바로 자세를 잡는 과정이 어렵다. 동작을 완벽하게 하려고 하지 말고, 무릎이 펴질 때 상체를 같이 이동하는 연습부터 하자. 익숙해지기 전까지는 운동 범위를 작게 해 운동 강도를 낮춘다. 고정식 자전거와 마찬가지로 10분당 이동 거리를 확인해 가며 운동하는 것이 효과적이다.
#4 다리에 탄력이 필요하면 엘립티컬
엘립티컬은 팔과 다리 탄력이 떨어진 여성에게 적당한 운동기구다. 선 상태에서 미끄러지듯이 팔과 다리를 돌리며 사지를 이용해 유산소운동을 한다. 고정식 자전거를 타듯 다리는 페달을 밟으면서, 팔은 당겼다 밀어내는 동작을 반복한다. 엘립티컬은 저강도 근육운동이 합쳐진 유산소운동 기구이기 때문에 꾸준히 운동하면 팔과 다리에 탄력이 생기고 동시에 체지방이 분해되는 효과가 있다.
주의 : 엘립티컬은 정방향으로 돌리게 되어 있다. 종종 페달을 뒤로 밟으며 운동하는 사람이 있는데, 그렇게 타면 고정된 볼트가 풀려 사고 위험이 있으니 주의하자.
하이퍼 익스텐션(hyper Extension)
