自然이 살아 숨쉬는 山과 江과 숲으로

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

씨티드 로우
풀리
seated low pully

등 부위 중
가운데 위주
(능형근,광배근)

손잡이를 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

손잡이를 끌어당길 때 눕지 않도록 하며 상체를 곳곳하게 세워서 등쪽에 긴장을 최대한 유지시키며 실시한다.또 반대동작에선 천천히 등을 신전(늘림)시키며 실시하면 된다.

2

렛 -풀 다운
lat pull
down

광배근 발달

손잡이를 끌어내리면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

끌어내리는 동작에서 상반신만을 뒤로 약간 젖히면서 손잡이를 끌어내린다.
만약 상반신을 젖히지 않고 끌어내릴 경우에는 어깨나 팔의 힘에 의존함으로 인해서 등에 힘이 집중이 안되면서 운동효과가 떨어질 수 있다.

3

 백-익스텐션
back extention

척추기립근
발달

상체를 숙이면서 들이마시고 내쉬면서 상체를 일으킨다.

상체를 일으킬 때 몸 전체가 수평 상태만 되도록 상체를 일으킨다. 만약 상체가 그 이상 일으켜 졌을땐 오히려 요추에 무리가 갈 수 있다.
꼭! 주의바람

4

풀-업
pull up

 광배근
발달 

몸이 올라가면서 호흡을 내쉬고 내려오면서 들이마신다.

턱걸이하는 방법으로 실시하지 않으며 가슴이 철봉에 가까워 지도록 최대한 몸을 끌어당기면서 실시해야 한다. 그리고 상체의 반동을 절대 이용하지 말아야 한다.

5

 데드 리프트dead lift

광배근,
척추기립근
발달

다리와 상체를 일으킴과 동시에 호흡을 내쉬고 앉으면서 들이마신다.

허리에 절대 긴장을 풀지 않고 등에 최대한 긴장을 모으면서 일어난 후에 상체를 약간 젖히면서 등에 힘을 다시한번 모아준다.

6

 원-핸드
벤트오버
one hand
bent over

극하근,능형근,
광배근
발달 도모

덤벨을 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

덤벨을 끌어당길 때 팔의 힘에 너무 의존하게 되면 등쪽으로 긴장이 안될 수 있다. 내려 놓을 때도 마찬가지로 천천히 덤벨을 놓으면서 등에 긴장을 더한다.

 7

벤트-오버
로잉
bent over
 rowing

   전체적인
  광배근 발달

바벨을 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

자세는 기마 자세(말타는자세)와 비슷하게 취하며 허리에 긴장을 한 상태에서 동작을 취해야 한다.
허리부상 주의!!

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

벤취 프레스 
Bench
press

전체적인
대흉근 
증대 효과.

바벨을 내리면서
들이 마시고, 밀어
올리면서 내쉰다.

바벨의 폭과 몸에 위치에 따라서 운동효과가 틀려진다.
-폭을 좁게:
  가슴 안쪽 강화.
-폭을 넓게:
  가슴 바깥쪽 강화.

2

디클라인  
벤취 프레스
 Decline   Bench press

가슴 아래
부위를
올려주는
효과.

바벨을 내리면서 들이마시고, 밀어 올리면서 내쉰다.

바벨을 약간 넓게 잡고 실시한다.
바벨을 내릴 때 가슴 밑 부분에서 턱 쪽으로 가슴선을 타고 끌어내리는 방법으로 실시하되 어깨에 무리가 가지 않을 정도만 바벨을 내려 실시한다.

3

인크라인
덤벨 프레스   Incline
 dumbbell press

남성-가슴
윗 부분
증대 효과,

여성-가슴을
올려주는
(UP) 효과.

덤벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다.

덤벨을 내릴 때, 덤벨이 가슴 동일 선상까지만 내려주고 밀어 올릴 때 최대한 가슴윗 부분에 힘을 모아주면서 긴장을 가한다.

4

  인크라인
벤취 프레스
 Incline  
Bench press

남성-가슴 윗
부분 발달

여성-가슴을
올려주는
(UP)역할.

바벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다.

바벨의 폭은 약간 좁게 잡고 실시하는 방법이 윗 가슴에 좀 더 압박을 가해 줄 것이다.

5

 체스트
프레스
 Chest press

남성-전체적인
대흉근 발달,

여성-가슴 옆
부분 체지방
제거 효과

기계를 내리면서 들이마시고 밀어 올리면서 내쉰다.

이 운동은 기계 손잡이의 위치에 몸의 위치를 어떻게 맞추느냐에 따라서 운동효과가 틀려지는데 바벨을 내릴 때 처럼 손잡이 위치에 몸을 맞추면 된다.

6

인크라인
 덤벨 플라이
 Incline  dumbbell fly

윗 가슴의
데피니션
효과

 덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다.

7

덤벨 플라이
Dumbbell fly

대흉근 전체의
데피니션
효과.

덤벨을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

위의 운동과 마찬가지로 팔을 벌릴 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해야 한다.
만약, 팔꿈치가 움직이게 되면 운동효과가 떨어지게 될 것이다.

8

펙 덱 플라이
Pec deck fly

남성-대흉근
확장 효과.

여성-가슴을
모아주는
효과.

팔을 벌리면서 들이마시고, 모으면서 내쉰다.

자리에 앉았을 때 팔꿈치와 어깨 위치가 일직선상이 되도록 손잡이를 잡고 실시한다.

9

  풀 오버
Pull over

남성-가슴선
을 뚜렷하게
해준다.
또, 전거근
발달에도
도움.

여성-가슴
모양 형성
운동.

덤벨을 얼굴 위에서 머리 뒷 쪽 아래 방향으로 내리면서 들이마시고,얼굴 위로 올리면서 내쉰다.

덤벨을 머리 뒷 쪽 아래로 내릴 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 그대로 유지할 수 있도록 하고, 몸을 되도록 많이 움직이지 않도록 주의한다.

10

딥 스
Dips

가슴 아래와
옆의 지방
제거 및
근육증대
효과와 모양을
만드는데도
효과.

몸이 내려가면서 들이마시고 올라오면서 내쉰다.

몸을 아래로 내릴 때 수직 아닌 약간 30도정도는 앞으로 상체를 숙여준다. 몸이 수직이 될 경우 삼두근에 영향을 미칠 수도 있다.

11

체스트 레터럴 Chest lateral

가슴 아래의
안쪽 부분의
데피니션 
효과.

팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

팔을 벌릴 때 상체를 앞으로 숙여 45도 정도가 될 수 있도록 유지하면서 실시하고 팔을 구부리지 않도록 한다.

12

디크라인
덤벨 플라이  Decline  dumbbell fly

아래 가슴을
 올려주면서
가슴 코너의
각을 잡아주는 역할.

덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다.

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)

4. 정리 운동 (10분)

4. 정리 운동 (15~20분)