自然이 살아 숨쉬는 山과 江과 숲으로

보 디 빌 딩 의  기 초  

- 보디빌딩의 정의 / 효과
- 여성보디빌딩(헬스)
- 운동 전 12가지 기초 사항
- 웨이트 트레이닝 훈련 원칙

준비운동과 정리운동

- 준비운동 & 정리운동
- 스트레칭에 대한 설명
- 스트레칭동작
- 유산소 운동
- 유산소 운동과 무산소 운동의 생리적 반응

인체근육명칭도

- 전 면
- 후 면 

남성, 여성 운동 프로그램        

집에서 혼자할 수 있는 운동 (동영상)

웨이트 트레이닝 기구 명칭

목     차

- 운 동 처 방

- 성 인 병

실 제 처 방-

고 혈 압   
- 고혈압과 운동
- 운동요법  
- 식이요법
- 운동처방의 실례

당 뇨 병
 - 당뇨병과 운동
 - 운동요법
 - 식이요법
 - 운동을 중단해야 되는 경우

비 만
 - 비만과 운동
 - 예방 및 치료 / 식이요법
 - 운동요법      
 - 운동프로그램

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동작

1

 카프-레이즈
(시티드,스탠드)
Calf raise
(seated, stand)

비복근
(종아리)발달

뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

모든 동작을 급작스럽게 실시하지 않아야 한다. 만약 그렇게 하지 않을 경우에 아킬레스건에 무리가 따를 수 있다.

2

덩키
카프-레이즈
Dunky calf raise

 비복근
(종아리)발달

 뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

 사람을 태우고 하는 동작이라서 기구가 발달한 최근에는 잘 사용하지 않지만 동작을 실시할 경우에는 위와 마찬가지로 급작스럽게 실시하지 않아야 한다.

순 위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

바벨
뤼스트-컬
Barbell
wrist curl

전완근발달

손목을 접어 올리면서 내쉬고 밑으로 젖히면서 들이마신다.

대퇴부의 윗 부분이나 벤치 끝 선에 손목을 맞추어 놓고 실시해야 한다. 만약 벤치나 대퇴부 밖으로 손목이 너무 많이 나올 경우에는 손목에 부상을 입을 우려가 있다.

2

 원 핸드
뤼스트-컬
One hand
wrist curl

전완근발달

 손목을 접어 올리면서 내쉬고 밑으로 젖히면서 들이마신다.

 대퇴부의 윗 부분이나 벤치 끝 선에 손목을 맞추어 놓고 실시해야 한다. 만약 벤치나 대퇴부 밖으로 손목이 너무 많이 나올 경우에는 손목 인대가 늘어나는 부상을 입을 우려가 있다. 그리고 덤벨을 올릴 때나 내릴 때 팔 자체가 움직이지 않도록
한다.

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

싣-업
Sit up

상복부발달

상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 들이마신다.

최근에는 잘 실시하지 않는 방법으로 허리부상이 우려되지만 허리에 무리가 가지 않도록 주의해서 실시해야 될 듯 하다.

2

레그-레이즈
Leg raise

하복부발달

다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

다리를 들어올릴 때 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않을 정도만 들어올린다.그리고 내릴 때는 바닥이 닿지 않을 때까지 천천히 내려준다.

3

 니-업
Knee up

복부 전체
모양 형성

다리를 끌어 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

벤치의 끝선에 걸터 앉아서 실시하며 다리를 편다는 생각보다는 복부 근육을 늘려준다는 생각으로 좀더 집중을 해서 실시해야 할 것이다. 그리고 반동을 최대한 이용하지 말아야 한다.

4

 크런치 싣-업
Crunch
sit up

상복부발달

상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

상체를 일으킬 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 웅크린다는 생각을 하며 실시한다.

5

 사이드-밴드
Side bend

옆구리
체지방 제거

상체를 옆으로 숙이면서 들이마시고 똑바로 서면서 내쉰다.

상체를 옆으로 숙일 때 덤벨을 잡은 손이 대퇴부 측면에서 떨어지지 않도록 해서 실시하며 상체를 일으키는 동작에서는 정 중앙면 까지만 상체를 똑바로 세우도록 한다.

6

헹잉-레그
레이즈
Hanging leg
raise

하복부발달

다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

 다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다.

 7

케이블 크런치
Cable crunch

 상복부발달

상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

케이블을 잡고 팔을 구부린 상태에서 상체를 웅크릴 때 팔을 귀에 붙인 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿도록 웅크린다는 느낌으로 실시하며 상체를 일으킬 때는 힢이 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다.

8

리버스 크런치Reverse crunch

하복부발달

다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

다리를 접어올릴 때 바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 주의하고 펼 때는 좀 더 발끝을 멀리 뻗는다는 생각으로 곧게 펴며 바닥에 닫지 않도록 해서 실시한다.

9

웨이트 트위스트

Weight twist

복부전체 /
외복사근
데피니션발달 

동작을 시작하는 방향에서 내쉬고 반대동작에서 들이 마신다.

바벨을 어깨 위에
올려놓고 힘차게 바벨을 돌리면 된다.이때 바벨이 몸의 정면까지만 돌아가도록 멈추면서 복부에 최대한 긴장을 가하고 반대의 동작역시 절도있고 힘차게 실시한다. 

10

버티컬 벤취
리버스 크런치
vertical bench
reverse crunch

하복부발달

다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 등을 벤취에 밀착시키고 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다..

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

레그
익스텐션
Leg
extention

대퇴내측광근
발달  및
무릎관절
강화운동

다리를 펴면서 내쉬고 구부리면서 들이마신다.

다리를 펴는 동작에서 차는 동작처럼 실시하지 않아야 하며내릴 때도 천천히 내리도록해서 반복한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골이나 인대에 손상을 입을 수 있다.

2

레그-컬
Leg curl

대퇴이두근
발달 

다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

 기구에 엎드렸을 때 무릎이 기구 패드 밖으로 약간 나올 정도로 몸을 위치한 후에 운동을 해야 한다. 만약 무릎이 패드 위에 있을 경우에는 무릎연골에 손상을 입을 수 있다.

3

 레그
프레스
Leg press

 대퇴사두근
발달   
 -외측광근,
  대퇴직근 발달
(포인트참고)

 다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

 다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.

4

 핵-스쿼트
Hack squat

 대퇴사두근
발달  
-외측광근,
대퇴직근 발달
(포인트참고) 

 다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

 다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.

5

 스쿼트 squat 

  대퇴사두근
발달  
-외측광근,
대퇴직근 발달
(포인트참고) 

 앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉰다.

 모든 동작에서 상체와 허리에 최대한 긴장을 유지하며 가슴을 약간 앞으로 나오게 하고 힢은 약간 뒤로 빠지게 자세를 취해야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 허리에 무리가 따르게 돼 추간판에 손상을 입을 수 있다.
Half스쿼트(반만 앉는 자세)는 대퇴 직근에 Full스쿼트(완전히 앉는 자세)는 대퇴 외측광근발달에 큰 효과를 기대할 수 있다.

6

 런지
(덤벨,바벨)
Lunge
(dumbbell,
barbell)

대퇴직근 발달,
둔근발달 및
지방제거

 다리를 한발 앞으로 내디디면서 들이마시고 들어오면서 내쉰다.

다리를 앞으로 내디디는 동작에서  되도록 이면 무릎 각도가 90도가 될 수 있도록 유지하며 상체를 곧게 펴서 앞으로
수그리지 않도록 한다. 그렇지 않으면 무릎에 무리가 따르게 되며 연부조직의 손상에 원인이 된다.

7

파워 레그
프레스
Power leg press

대퇴직근 /
외측광근 발달
 

다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.

순 위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

암-컬
Arm curl

 이두근 발달

기계 손잡이를 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

가슴이 전면 패드에 밀착이 되도록 실시하며, 팔꿈치가 움직이지 않도록 한다.

2

바벨-컬
   Barbell curl        

이두근 발달

바벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이 마신다.

바벨을 접어 올릴 때 팔꿈치가 몸통 밖으로 나오지 않도록 하며 내릴 때는 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정을 시켜 최대한 이완을 시켜준다. 참고적으로 바벨을 좁게 잡으면 바깥쪽 상완근이 발달이 되고 넓게 잡으면 안쪽 이두근이 발달이 되며 선명해진다.

3

얼터네이티드
덤벨 컬
Alternated
dumbbell curl

이두근 발달

덤벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

바벨컬을 실시 할 때처럼 똑같이 주의를 요하며 추가적으로 덤벨을 올리는 방향에 따라 부위별로 차이가 생긴다. 안쪽으로 올리면 바깥쪽 상완근이 발달이 되고 바깥쪽으로 올리면 안쪽 이두근이 발달이 되며 선명해진다.

4

헤머-컬
Hamer curl

상완근 발달

덤벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨그립을 잡을  때 덤프그립(엄지손가락을 잡지 않는그립)으로 잡고 실시해야만이 전완근으로 수축이 되는걸 방지 할 수 있다.

5

리버스 바벨-컬
Reverse
barbell curl

상완근 발달

바벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

바벨그립을 잡을  때 덤프그립(엄지손가락을 잡지 않는그립)으로 잡고 실시해야만이 전완근으로 수축이 되는걸 방지 할 수 있다 또한 팔꿈치를 너무 들어올리지 않도록 주의한다.

6

컨센트레이션 컬
Concentration curl

이두근
집중 발달

바벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨을 접어 올릴 때 대퇴부에 고정을 시키거나 팔꿈치를 움직이지 않도록 최대한 신경을 써서 실시한다.

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

쇼울더 프레스
Shoulder
press

전면삼각근

기계 손잡이를 밀어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

등을 붙인 상태에서 기계를 내릴 때 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 주의하며 실시한다.

2

오버 헤드
프레스
(바벨,덤벨)
Over head
press
(dumbbell,
barbell)

전면삼각근

바벨 또는 덤벨을밀어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

밀어올리는 동작에서 상체를 약간 앞으로 숙여서 실시해야 수축이 좀 더 강하게 오는데 이때 팔이 몸 중심에서 벗어나지
않도록 주의한다.

3

프론트 레이즈
(바벨,덤벨)
Front raise
(dumbbell,
barbell) 

전면삼각근

바벨 또는 덤벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨을 들어올릴 때는 눈 앞으로 곧바로 올려야 하는데 이때눈에서 벗어나지 않도록 실시하며,덤벨과  바벨모두 반동을 이용하지 않도록 해야한다.

4

사이드 레터럴
레이즈
Side lateral
raise
 

측면삼각근

덤벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지거나 구부러지지 않도록 하며, 손목이 내전이 되도록 실시한다.

5

벤트-오버
레트럴 레이즈
Bent-over
lateral raise 

후면삼각근

팔을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

상체를 숙였을 때 상체의 중심이 발끝에 오도록 해서 자세를 안정시킨 상태에서 덤벨을 들어올릴 때 손등이 정면을 향할 수 있도록 내전 시켜 근육수축에 도움을 주도록 한다..

6

업라이트 로우
(덤벨,바벨)
Upright low
 (dumbbell,
barbell)

승모근

덤벨 또는 바벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨 또는 바벨을 들어올릴 때 아래를 쳐다보고 실시하며 내릴 때는 위쪽을 쳐다보며 승모근에 최대한 강한 수축을 가하도록 실시한다.

7

슈럭
Shrug

승모근

덤벨을 잡고 어깨를 움츠릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

어깨를 약간 뒤쪽으로 곧바로 올리되 어깨를 돌리지 않도록 한다.