自然이 살아 숨쉬는 山과 江과 숲으로

지금까지 원론적인 것들을 얘기했지만 산에서 사람들과 먹는 즐거움을 즐기는 것이 모두 잘못되었다고 할 수는 없다. 혼자서만 그렇게 했다간 친구들 사이에서 미운털이 박힐지도 모를 노릇이다. 다만 등산할 때에는 이런 방식의 식품 섭취가 몸에 이롭다는 것을 알고 있어야 한다. 원리를 알아야 식단을 짜는 데도 도움이 된다.

동료들과 식사할 때 같이 하더라도 수시로 탄수화물을 먹어 줄 필요가 있다. 산행 중 포장비닐을 소리나게 까서 혼자 먹으면 눈총을 받으므로 조용하고 신속하게 먹을 준비가 되어 있어야 한다. 초코바 등은 미리 포장을 벗겨서 비닐 지퍼백 같은 것에 담아야 한다. 배낭에 넣으면 걸으며 꺼내기 힘들기에 꺼내기 쉬운 별도의 주머니에 담아야 한다. 옷의 호주머니에 넣으면 걷기 불편하고 체온에 초콜릿류는 녹을 수 있으므로 허리색 같은 것에 넣거나 초크백에 넣고 다니며 먹으면 자연스럽고 편하다.

그러나 세대가 바뀌면서 음식을 함께 먹는 풍토도 조금씩 바뀌고 있다. 과거에는 등산학교 학생들과 산행시 음식을 권하는 경우가 많았지만 갈수록 개인적인 취식이 자연스러워지고 있다. 한편으론 음식을 권하지 않아 섭섭할 때도 있다. 이런 분위기는 갈수록 일반화될 것으로 보인다. 미군에서는 탄수화물에너지 대사 없이도 지방을 바로 에너지로 사용할 수 있는 신약을 개발 중이라고 한다. 몇 년후쯤이면 등산식품을 준비하지 않고, 알약만 먹으면, 몸에 많이 저장된 지방을 에너지로 사용하며 산행을 할 수도 있을 것이다.

제2차 세계대전 중에 미군에서 물 섭취에 대한 실험을 했다. 병사에게 사막을 걷게 하고 물을 마음껏 마시게 했다. 병사는 흘린 땀의 양에 비해 50%만 물을 마셨다. 다음 실험에서는 사막을 걷게 하며 흘린 땀의 양만큼 강제로 물을 마시도록 했다. 흘린 땀만큼 억지로 물을 먹게 하자 전보다 심장박동수가 느려지고 컨디션도 훨씬 좋아졌다. 결국 물을 많이 먹는 게 좋다는 것이다. 그러나 등산은 무게에 대한 부담 때문에 그렇게 많은 물을 가져 갈 수는 없다. 평균 권장량은 체중의 2%이다. 60kg의 체중으로 6시간 산행할 경우 1.2리터의 물이 필요하다는 것이다. 그러나 이것은 평균수치이며 날씨나 상황에 따라서 차이가 있을 수 있다.


산행 중 물과 염분을 얼마나 먹어야 할까

해외 고산에서는 몸이 느끼는 것보다 훨씬 물을 많이 마셔야 한다. 고산의 차갑고 건조한 공기는 폐와 피부에서 수분을 앗아간다. 이것은 탈수로 이어지고 구역질을 유발한다. 구역질을 하면 물을 마시고 싶은 욕구를 감소시켜 몸을 더 악화시킨다. 목마르기 전에 먹어야 한다. 목마름을 느끼는 것은 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호다.

여름 산행에서 물을 많이 마시면 안 좋다고 하는 것은 잘못된 정보다. 땀을 많이 흘리고 물을 적게 마시면 혈액이 진해지고 뻑뻑해진다. 혈압이 높아져서 심장에 무리가 가고 혈액에 덩어리가 생겨 혈전이 되어 심근경색과 뇌경색을 유발할 수 있다.

물만으로 해결되지 않는 것도 있다. 염분이다. 전해질 농도가 부족해 쥐가 나는 것도 이런 증상의 근육경련이다. 행동식을 꾸준히 먹거나 이온음료를 먹어야 한다. 이온음료에는 전해질이 포함되어 있다. 산에서 음식을 먹으면 싱겁게 느껴지고 맵고 짠 음식이 끌리는 것도 몸에서 염분이 빠져나가서 신체가 보내는 자연스런 신호인 것이다. 염분 보충을 위해 주먹밥과 장아찌류를 식사로 준비하는 게 좋고 오이피클의 경우 수분과 염분을 동시에 채워줄 수 있다.

우리나라 사람이 좋아하는 김치는 무게에 대한 부담이 있지만 염분 공급에 적당한 식품이다. 필자의 경우 잘 익은 김치에 돼지고기를 조금 넣고 바짝 조린 다음 냉동실에서 얼린다. 이렇게 하면 동결건조가 되어 산에 갈 때마다 지퍼백에 담아가면 녹아도 잘 상하지 않고 가볍게 들고 다니며 여러 요리에 활용할 수 있다. 먹는 즐거움을 위해 자기만의 염분섭취에 유용하고 잘 상하지 않는 가벼운 영양식을 개발할 필요가 있다.

고산병(증세) 10가지 예방법

(이영근님이 세계여행을 준비하는 후배들에게 Apr 22. 2017 게시글 참조)

1. 고산병 예방약은 없다고 생각하는 것이 좋을 듯 하다.

    네팔의 다이아목스(Diamox), 남미의 소로치 필(Sorojchi Pills)이 현지 고산증 예방

    약으로 유명한데, 이 약은 약한 이뇨제로소 뇌압을 낮추고, 혈중 산소 함량을 올려 줘

    고산 증세 발생률을 감소시켜 준다는 것이 통계상으로나 의학적으로 인정되고 있다,

    하지만 복용한 모든 사람이 고산 증세가 없는 건 아니라는게 함정이다.

2. 아스피린  타이레놀(진통제) 장기 복용은 위험하다

    소량의 아스피린을 여행 10일 전부터 매일 복용하면 혈액순환에 도움이 되는 건 맞다

    하지만 부상을 입었을 때 피가 멈추지 않을 수 있다는 단점이 있으므로 미리 먹는 것은

    좋지만 투어내내 복용하는 것은 추천하지 않는다

    그러나 두통이 있을 때 복용하는 것은 도움이 된다

3. 88정, 비아그라(발기부전 치료제)는 효과가 있나요

    의학적으로 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 효과가 있기는 하다.

    하지만 이 약들은 현지약(다이아목스, 소로치 필)과 같은 효과이기 때문에 비싼가격으로

    굳이 구입할 필요는 없다

    히말라야에서 고산증세가 잇는 가람에게 비아그라를 수차례 드려봤지만 호전되는 사람은

    한명도 없었다, 따라서 고산증세가 오면 거의 효과가 없다고 보는게 맞다

4. 고산증세를 보인다면 어떻게 해야 하나요

  ㅇ 고산증세

    -추위를 느끼고 두통을 동반한 몸살 증세를 보이며, 매스꺼워 토하거나 호흡 곤란을

       일으키는 것이 일반적이다

    - 고산증세

     (1) 급성 고산증(고지대 도착 후 12~24시간에 증상이 나타나서 약 3일째부터 경감)

        주된 증상은 불면증, 두통, 피로감, 짧은 호흡, 어지러움, 식욕부진, 오심, 구토, 졸음,

        하품, 불안증 등

     (2) 고소폐부종(3,700m 정도에 빨리 도착하면 잘 발생되며 연령이 낮을수록 빈도 높다)

         주된 증상은 폐속 모세혈관에서의 수분 탈출로 인해 폐속에 물이고여서 가스교환이

         장애되는 매우 위험한 급성 질환으로 극심한 피로, 기침, 흰 거품 가래, 피섞인가래,

         의식장애가 온다

     (3) 고소뇌부종(대개, 3,700m 이상에서 수 일후에 발생)

          주된 증상은 저 소증에 의한 뇌 조직이 손상받아 부종이 오는 것이 원인으로

          극심한 두통, 운동장애, 정신장애가 오며 일직선사응로 걸을 수 있는지 자주 검사

     (4) 고소망막출혈(4,300m 이상에서 자주 온다)

     (5) 전신부종(스트레스를 받아 물과 소금이 축적된 것)

     (6) 지속성 고산병(수개월이상 고산에 머무르면 발생)

     (7) 혈전증(혈액 점도 상승이 원인)

     (8) 영양장애(소화흡수기능장애가 온다)

     (9) 탈수(목 마름 느낌이 둔화되고, 폐로 수분수실이 매우 많이 발생)

     (10) 고소정신장애

          감각이 박탈되어 (72시간) 급성 정신장애가 발생된다

          환각(활시, 환청), 이상 행동, 판단력 저하, 기억력 저하, 정서장애 등상 수반

          예방은 개인의 자아가 강해야 하며, 대원간 팀워크가 중요하고, 평소 감각(라디오,

          책, 음악감상, 가족사진, 애인사진, 전화통화, 좋은 감각(맛, 촉각, 향기 맛 있는 음

          식, 차)를 보유한다    

  ㅇ 처치방법

    -먼저 모자와 머플러, 수면양말, 이불 등으로 몸을 따뜻하게 해 준다.

    -머리를 절대로 숙이면 안 되며, 반듯하게 눕거나 등을 벽에 대고 앉아 있기를 권한다

    -따뜻한 물을 자주 마시고,속이 너무 비어 있어도 힘드니 마늘 수프를 먹는 것이 좋다

    -심리적인 안정이 중요하므로 곁에 사람이 있다는 것을 인식시켜 주고, 맛사지를 해주라

    - 맛사지를 해주면  체온을 올려주는대는 최고이다

    - 핫팩 또는 따뜻한 물을 물통에 담아 다리아래 두는 것이 좋다

5. 증세가 호전되지 않으면 어떻게 해야 하나요

    즉시 산소통을 물리거나 하산해야 한다.

    2년전 쿰푸 히말라야 4천급에서 한국인 사망사례가 있으나

    신기하게도 한극인은 6천급이하에서 고산사망률은 거의 없다

6. 예방밥법이 전혀 없는가

  8차례 히말라야를 다녀온 경험을 바탕으로 예방방법을 제시합니다

   ㅇ 3,000m이하에서 미리 적응하고 올라 가라

      고산증세 확률이 가장 높은 3천~5천m까지 단번에 올라가면 대부분 고산증세가 온다

   ㅇ 평소 걸음의 2/3속도로 천천히 걸어가라

      천천히 걸으면서 숨을 깊게 들이 마시고 빨리 내밷어라(호흡법)

      올라 가면서 심 호흡을 크게하고 숨 쉬는 횟수를 빠르게 하라

   ㅇ 3,000m부터는 매일 하루에 따뜻한 물 2리터씩 마셔라

      현지인들은 다이아목스, 소로치 필 대신에 물을 많이 마신다

      물은 부작용없는 이뇨제라 생각하면 된다

   ㅇ 머리, 목, 발을 항상 따뜻하게 해 줘라

       히말라야 세르파들도 4,000m 부터는 모자를 착용한다

   ㅇ 절대 고개를 숙이지 마라(아주 중요함)

       산소가 부족하면 머리쪽에 혈액공급이 되지 않으므로

       자주 고개를 숙이면 한 방에 고산증세가 올 수 있다(특히 샤워할 때)

   ㅇ 체온을 유지하라

       고산에서는 가급적 난방이 되는 시설에서 샤워하지 말고 따뜻한 옥으로 갈아 입으라

   ㅇ 배설을 확실하게 해서 몸 속 가스를 배출 해 주라

       뱃속 가스 역시 산소를 파괴하는 원인이며, 종종 곤란을 겪을 수도 있다

   ㅇ 마늘이 첨가된 음식, 영양식을 섭취하고, 고산을 오르기 전 충분한 수면이 필수

   ㅇ 3.000m 이상에서는 절대로 술을 마시지 마라

       2~3천미터에서의 한 두잔은 오히려 잠을 잘 오게 하기도 한다

       하지만 3,000m 이상에서는 수면중 무호흡으로 이어질 수도 있으므로 금주는 필수

   ㅇ 고산 증세의 두려움을 버리고, 항상 밝은 표정으로 기분좋게 여행하라

       고산증세는 심리적인 요인이 강하므로 호흡을 가다듬고 평정심을 유지하는 것이 좋다  

해파랑길은 국내 최장 트레일이자, 하나뿐인 해안 종단길이다. 부산 오륙도에서 시작해 강원도 고성 통일전망대까지 동해를 따라 770㎞나 이어진다. 동해안의 시작과 끝을 같이하는 길이다 보니, 길이 지나는 지역도 어마어마하다. 4개 광역자치단체(부산·울산·경북·강원)와 19개 기초자치단체(시·군·구)를 지난다. 해파랑길은 지역별로 10개 구간으로 구분되며, 모두 50개 코스로 구성된다.

해파랑길이라는 이름이 멋지다. 떠오르는 해와 동해의 색 파랑, ‘~와 함께’라는 뜻을 지난 조사 ‘랑’이 합쳐져 해파랑길이 됐다. 찬란한 태양을 보며 동해를 벗 삼아 걷는 길이라는 뜻이다. 일반인 공모를 통해 이름을 확정했다.

해파랑길은 지난 정부 때 조성되기 시작됐다. 전국에 걷기여행 열풍이 불기 시작한 2009년 문화체육관광부가 사업을 시작했고, 하나 둘 코스가 개장해 2012년 말 전 코스가 임시 개통했다. 임시 개통 뒤에도 코스 보완작업과 수정작업이 이어졌고, 후속 작업은 최근에야 마무리됐다. 한국관광공사가 10월 추천 길 주제로 해파랑길을 선정한 까닭이다. 해파랑길 조성사업에는 예산 150억원이 들어갔다.

해파랑길은 전체 구간의 약 40%가 기존에 있던 트레일과 겹친다. 부산 갈맷길, 영덕 블루로드, 울진 관동팔경길, 강릉 바우길, 고성 갈래길 등 자치단체와 시민단체가 조성한 트레일과 수시로 만나고 포개진다. 말하자면 해파랑길은 동해안 트레일의 종합판이자 상위개념이라 할 수 있다.

하여 해파랑길을 걷다 보면 동해안을 대표하는 명소를 두루 거치게 된다. 부산 오륙도 앞에서 시작한 길은 해운대(부산)∼간절곶(울산)∼문무대왕릉(경주)∼호미곶(포항)∼강구항(영덕)∼망양정(울진)∼추암(동해)∼정동진역(강릉)∼경포대(강릉)∼아바이마을(속초)∼화진포(고성)를 거쳐 통일전망대에서 끝난다. 먹거리도 넘친다. 봄에는 기장 대변항에 멸치가 모이고, 겨울에는 포항 구룡포에 과메기가 널린다. 영덕 강구항과 울진 죽변항의 대게도 이 길에서 나며, 경상도 물회와 강원도 물회의 차이도 길에서 알 수 있다. 개운한 곰칫국, 고소한 초당순두부, 새큼한 가자미식해 등 길에서 만나는 지역 별미도 허다하다. 해파랑길을 걷는 건, 온몸으로 동해안을 경험하는 일이다.

week&은 해파랑길과 인연이 깊다. 2010년 4월 시작한 week& 연재기획 ‘그 길 속 그 이야기’와 해파랑길의 역사가 얼추 겹친다. 지난달 게재된 65회까지 해파랑길은 모두 6차례 등장했다. 이번까지 합하면 7번째다. 반가운 마음으로 해파랑길 특집기획을 마련했다. 이 거대한 길의 의의를 누구보다도 잘 알고 있기 때문이다.