自然이 살아 숨쉬는 山과 江과 숲으로

- 시간관리 10계명 -

1. 시간 사용내역을 구체적으로 파악한다.

　
2. 사소한 일보다 중요한 일을 먼저한다.

3. 해야할 일들을 반드시 기한내에 마무리 짓는다.
　

4. 자투리 시간을 생산적으로 활용한다.

5. 핵심적인 일에 치중하고 나머지는 적임자에게 위임한다.
　

6. 맺고 끊는 일을 명확히 하고 가능한 한 삶을 단순화 한다.

7. 완벽하게 준비될때까지 기다리지 않고 즉시 실천한다.
　

8. 불필요한 요구는 단호하되 지혜롭게 거절한다.

9. 포기할 것은 빨리 포기하고 버릴것은 그때그때 버린다.
　

10.자기만의 안식처를 갖고 휴식 시간은 철저히 지킨다.

젊고 건강하게 살고 싶은 인류의 꿈을 쉽고 간단하게 이룰 수 있는 비법이 있다. 일명 ‘매일매일 젊어지는 건강 필수품 6가지’. KBS ‘비타민’이 2008 신년특집으로 전한 메시지를 통해 젊음을 유지해보자.

1. 남과 비교하기를 멈추어라!!

당신보다 날씬한 사람들이 많을 수도 있다. 하지만 당신보다 더 뚱뚱한 사람들도 있다. 비교하는 것은 평가하는 것이고 그것은 당신을 항상 압박한다. 생각해보라 당신의 인생을 통째로 맞바꾸고 싶은 사람이 있는가?

2. 외모에 대한 지나친 집착에 당신의 인격으로 대항하라!!

예쁜 사람들은 덜매력적인 사람들보다 더 성공하고, 인기도 더 많고, 돈도 더 많이 번다. 하지만 예쁜게 다는 아니다. 감성이나 삶의 기쁨 자기 존중감 같은 내적가치들을 더 많이 가지고 있으면 있을 수록 당신의 인성은 더욱 더 강하게 드러나게 된다.

3. 감각 지각을 활성화시켜라!!

식사를 할 때 아주 의식적으로 식사를 즐기고, 비가 오면 얼굴에 떨어지는 비를 느껴보라. 우리 몸 안에서 느끼고 우리의 감각을 이용해 느끼는 그런 작고 의식적으로 지각하는 많은 경험들이 우리를 만족시켜준다.

4. 몸의 신호를 존중하라!!

자기 몸을 자기 것으로 만들려면 몸이 보내는 작은 신호들을 받아들이고 따라야 한다. 배가 고프면 음식을 먹고, 몸을 움직이고 싶으면 운동을 한다.

5. 자기를 사랑하는 법을 배워라!!

자기애의 첫 부분은 '만약 머머 한다면' 이나 '그렇지만'의 단서를 달지 닪고 자신이 가진 모든 장단점과 더불어 있는 그대로의 자기자신을 인정하는 데에서 시작된다. 두 번째 부분은 자신을 용서하고 끊임없는 자기 비판을 멈추는 것이다.

6. 단순히 존재하는 것을 연습하라!!

인간 본연의 자연스러운 상태는 긴장이 완화된 상태이다. 우리는 그렇게 만들어졌고 그렇기 때문에 항상 긴장이 완화된 상태를 추구해야 한다. 긴장이 풀린 여유있는 상태에서만 우리는 긍정적이고 유익한 방향으로 움직일 수 있다. 좋은 연습방법 중 하나가 명상이고 요가이다.

7. 다른 사람의 의견으로부터 자유로워져라!!

자기 자신을 더욱 존중하고 인정할수록 외부의 존중과 인정이 필요 없어진다. 그러면 당신은 훨씬 자유로워지고 내적으로도 훨씬 독립적이 될 것이다. 가슴의 소리를 듣고 마음의 말을 들어라.

8. 진정한 자기 모습을 찾도록 노력하라!!

진짜 자기가 되는 것은 아주 쉽지는 않지만 해볼 만한 가치가 있는 목표다. 진정한 자기 모습으로 사는 사람들은 모든 상황에서 자기 자신의 모습을 지킬 수 있는 능력이 있다. 어떤 때는 의지할 데 없는 연약한 모습일 수도 있고, 또 어떤 때에는 강하거나 아주 감정적일 수도 있다.

9. 매일 거울을 보면서 연습하라!!

거울 앞을 지나갈 때면 항상 거울에 비친 자기 모습을 다정하게 들여다보고 미소를 지어보라. 거울에 비친 자기에게 찬사를 보내거나 칭찬을 하고 또는 그냥 자기를 얼마나 좋아하는지 거울 속 자신에게 이야기해 주어라.

10. 자기 내면의 소리와 접촉하라!!

명상여행을 통해 더 높은 자아, 내면의 안내자, 혹은 지혜자라고 일컫는 존재를 만날 수 있다. 어떤 형상이나 소리로 나타나는 자신의 가슴속에 울리는 따스한 감동으로도 나타나는 내면의 존재는 당신에게 모든 질문에 대한 답을 주고 당신의 영혼의 길을 보여준다.

만성피로 탈출법

현대인은 ‘피로를 달고 산다’ 해도 과언이 아니다. 형태도 다양하다. 과로로 인한 일시적인 피로부터 질병의 신호탄까지, 이유도 결과도 각양각색이다. 그 중에서도 특히 주의해야 할 것은 특별한 원인도 없이 6개월 이상 지속되는 만성 피로다. 이 경우, 몸에 이상을 느껴 병원 검진을 받아도 명확한 원인을 알 수 없어 방치한다는 게 가장 큰 문제다. 하지만 만성피로를 서둘러 떨쳐내지 못하면 육체적 한계에 심리적인 고통까지 동반돼 돌이킬 수 없는 결과를 낳을 수도 있다. 하지만 알고 보면 이유를 알 수 없는 만성피로는 잘못된 생활 습관에서 기인한 경우가 대부분이다. 그 동안 나를 괴롭혔던 피로의 정체를 파악, 가벼워진 몸과 마음으로 새해를 설계해보자. 피로의 유형을 파악해 습관만 바로잡아도 족쇄처럼 옭아매던 피로로부터 탈출할 수 있다.   ▲ 피로 부르는 5가지 유형과 해법 ▦ 스트레스형 스트레스를 받으면 테스토스테론(남성호르몬)의 전 단계 호르몬인 DHEA 분비량이 적어지면서 면역력은 물론 성욕과 의욕도 떨어진다. 또 몸이 긴장해 있다 보니 혈액순환이 나빠지면서 소화가 안 되고 온몸이 나른해지기도 한다. 이런 경우에는 유산소운동을 하고 취미 활동과 활발한 대인관계를 유지해 스트레스를 해소하는 수밖에 없다.   ▦ 운동부족형 만성적인 피로를 호소하는 사람들 중에는 의외로 운동을 싫어하는 사람이 많다. 기계화, 자동화된 생활로 인해 몸을 전혀 움직이지 않아 생기는 ‘정적(靜的)피로’인 것이다. 컴퓨터 사용이 일상화되면서 손 또는 눈 등 자주 사용하는 부위에만 피로가 오는 ‘국소(局所)피로’도 있다. 이 경우에는 운동으로 몸에 활력을 불어넣어야 한다. 몸을 움직이지 않으면 에너지 대사가 되지 않아 과체중이 되고, 몸이 무거워지면서 몸의 움직임이 더욱 둔화되는 악순환이 이어진다. 신진대사가 떨어지는 45세 이상인 경우에는 운동이 필수다.   ▦ 과음과 흡연, 카페인 과다형 과음과 흡연, 지나친 카페인 섭취도 피로를 부추기는 원인이다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하고, 이산화탄소는 산소를 운반하는 헤모글로빈과 결합해 인체의 산소공급을 초래할 뿐만 아니라 비타민까지도 파괴한다. 알코올은 소장(小腸)의 융모막을 망가뜨려 몸에서 필요로 하는 영양과 미네랄의 흡수에 지장을 준다. 이 경우에는 금주와 금연은 필수이고, 커피나 탄산음료 대신 비타민과 미네랄이 풍부한 생 야채, 과일 음료 마셔서 몸을 원상태로 회복시키는 것이 중요하다.   ▦ 수면부족형 나이가 들수록 얕은 잠이 길어져 숙면을 취하기 어려워져 피로가 누적되기 쉽다. 특히 코를 골거나 수면 무호흡증이 있는 사람은 자는 동안 충분한 산소를 공급받지 못해 낮에 항상 졸리고 피곤하다. 이 경우 저녁 식단으로 잠을 부르는 당분이 다량 함유된 식품을 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 낮잠은 20분 이상 자지 않도록 하고, 가벼운 스트레칭을 하면 노폐물은 배출하고 신선한 산소를 공급받는 데 도움이 된다. 만약 충분히 자는데도 항상 졸리면 수면장애 검사를 받아볼 필요가 있다.   ▦ 영양 불균형형 불규칙한 식사 시간, 육식 위주의 서구화된 식습관 때문에 우리 몸에는 피로를 풀어주는 비타민과 미네랄이 부족하다. 특히 잦은 다이어트나 채소를 기피하는 식습관, 수험생, 야근자 등 과로에 시달리는 사람은 영양의 균형이 깨어지지 쉽다. 이를 해결하기 위해서는 비타민 C와 철분 등 무기질을 복용한다. 비타민 C는 스트레스 비타민이라 불릴 정도로 스트레스 해소에 탁월하다. 철분은 권태감과 무력감을 극복해주는 작용을 하고, 칼슘은 쾌적한 수면을 도와준다. ▲ 만성피로 날리는 식이요법 만성피로를 이기는 가장 좋은 방법은 ‘잘 먹는’ 것이다. 영양을 골고루 섭취하지 않으면 음식물을 소화 흡수해 운동에너지로 만드는 과정이 원활하지 못하게 된다.   ▦ 하루 세끼는 기본 하루 세끼를 꼬박 챙겨먹는 것은 기본이다. 특히 아침은 필수다. 아침을 거른 채 허기진 상태에서 오전을 보내면 점심에 과식하게 돼, 결과적으로 피로를 가중시키는 꼴이 된다. 밥은 흰 쌀밥보다는 현미나 보리를 섞은 잡곡밥이 좋다. 현미는 흰쌀에 비해 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있으며 칼슘과 비타민Ｂ도 두 배 이상 함유돼 있기 때문이다.   ▦ 과일과 야채로 비타민과 미네랄을 공급 비타민이 부족하게 되면 신체의 항상성이 떨어져 더욱 피로를 느끼게 된다. 비타민과 미네랄은 음식물을 소화시키는 과정에 영향을 주어 에너지를 극대화할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 신경을 안정시키고 우리 몸에서 과잉 생산된 산, 알칼리성 찌꺼기들을 중화하는 역할을 한다. 비타민과 미네痔？신선한 과일과 야채에 포함돼 있으며 아주 소량만 섭취해도 충분하다. 특히 겨울철 많이 나는 감귤과 홍시, 미역이나 톳나물 등 해산물에 다량 포함돼 있다.   ▦ 종합영양제 섭취는 적절하게 간편하게 복합비타민이나 복합미네랄이 들어 있는 종합영양제를 섭취하는 사람들이 많다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 바람직하지만, 자칫 지나칠 경우 오히려 인체에 악영향을 미칠 수도 있으므로 주의한다. 일례로 철분을 지나치게 섭취하면 체내 나트륨 비율에 이상을 주어 아드레날린 호르몬을 자극해 철분 흡수를 방해할 수 있다. 철분을 섭취하려면 해조류나 콩, 멸치 등을 통해 자연식품에 포함된 것을 섭취해야 한다. <도움말=강남베스트클리닉 이승남 원장> ▲ 만성피로 진단법 아래 8가지 증상 중 4가지 이상의 증상을 6개월 이상 지속적, 반복적으로 느끼면 만성피로 증후군으로 진단할 수 있다.   1. 충분히 쉬고 일을 줄여도 여전히 피곤하다. 2. 피로 탓에 이전에 비해 업무 능력이 현저히 떨어진다. 3. 기억력이나 집중력이 떨어진다. 4. 인두통, 목부분이나 겨드랑이 부분 임파선의 비대 및 통증이 생겼다. 5. 근육통, 관절통(관절 부위가 붓거나 붉게 되는 증상은 없다). 6. 평소와는 다른 색다른 두통이 생겼다. 7. 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않다. 8. 평소와는 달리 운동한 뒤 24시간 이상 심한 피로감이 지속된다.

뇌가 맑아지는 ‘일상 습관’

● 아침에 일어나면서 “잘 잤다!”고 말하라 뇌에는 사람이 말한 그대로 실행하려는 습성이 있다. 그래서 긍정적인 말을 하는 사람은 실제로도 일이 잘 풀리는 경우가 많다. 좋은 말을 진심으로 자신의 뇌에게 하다 보면 정말 효과가 나타난다.

● 아침엔 신문보다 책이 좋다 뇌가 최상의 컨디션인 시간은 아침이다. 무엇을 배우기에 안성맞춤인 시간대인 셈. 따라서 아침엔 신문보다는 책을 읽는 게 시간을 훨씬 효과적으로 이용하는 방법이다. 전철 등에서 20분 정도 책을 읽는다면 1년에 약 1백20시간을 확보할 수 있다.

● 거울을 보고 다양한 표정을 지어보자 매일 거울 앞에서 자신의 표정을 점검해본다. 무표정에 익숙해졌다면 ‘생긋’ 미소를 지어보자. 눈을 부릅뜨든, 입을 좍 벌리든, 평소에 짓지 않는 표정이면 뭐든 좋다. 뇌를 건강하게 유지하기 위해선 희로애락을 적극적으로 얼굴에 나타내는 것이 좋다.

● 하루에 적어도 20분 이상 산책하라 산책을 하면 혈액순환이 좋아지고 신경세포에 영양소가 골고루 미쳐, 뇌 전체가 고르게 자극을 받는다. 특히 맨발로 산책을 하면 혈액순환이 좋아지며 뇌가 생기를 되찾는다.

● 낮잠 10분은 뇌에 ‘약’이다 졸릴 땐 거스르지 말고 10분 정도 눈을 붙이자. 낮잠 자는 습관이 있는 사람은 없는 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 5분의 1이라는 데이터도 있다. 단, 낮잠 시간은 30분 이내로 해야 한다. 잠이 깊게 들면 하루의 리듬이 깨지고, 밤에 잠을 설칠 수 있다.

● 하루에 한 번 크게 웃자 웃음이 건강에 좋다는 것은 이미 알려진 사실. 특히 소리 내어 크게 웃으면 뇌 세포의 움직임이 활발해져 젊어지고 뇌도 생기를 띤다. 평소에 그다지 웃을 일이 없다든지, 재미있는 일을 일상생활에서 찾아내는 게 서툰 사람은 억지로라도 웃을 기회를 만들어보는 것도 좋다.

● 뇌에 좋은 입욕법 먼저 미지근한 물에 들어간 다음, 몸이 어느 정도 따뜻해지면 욕조에서 나와 30초~1분 정도 샤워를 하며 몸을 자극한다. 그런 다음 다시 한 번 욕조에 들어가 전신을 데운 후에 마지막으로 찬물을 끼얹는다. 찬물 샤워는 혈액순환을 좋게 하고, 몸이 본래 갖추고 있는 ‘생태방위본능’을 발동시켜 평소 사용하지 않는 뇌의 부분을 활성화할 수 있다.

뇌와 몸을 건강하게 하는 ‘식습관’

● 아침을 꼭 먹어라 뇌가 활동하는 데는 포도당이 많이 필요하다. 그런데 아침밥을 먹지 않으면 혈당 부족으로 뇌의 지적 활동이 둔해진다. 따라서 아침밥을 꼭 챙겨 먹어야 한다. 밥보다 빠른 소화 흡수 효과를 기대한다면 당분 섭취를 권한다. 설탕을 탄 커피나 홍차도 좋고, 빵에 잼을 발라 먹어도 좋다. 이때 음식은 턱을 크게 움직여 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 맑아진다.

● 후루룩 삼킬 수 있는 음식이 좋다 메밀국수, 우동, 라면, 젤리, 푸딩 등 후루룩 입속에 들어가는 거라면 뭐든 상관없다. 뇌는 쫄깃하거나 탄력 있는 음식을 먹을 때 쾌락물질인 베타엔도르핀을 방출하여 행복을 느낀다. 뿐만 아니라 맥주를 ‘꿀꺽꿀꺽’ 하고 기분 좋게 마시는 것만으로도 뇌가 활성화한다.

● 고기를 즐기자 일반적으로 ‘고기는 건강에 좋지 않다’고 알려져 있지만, 양을 적절히 조절하면 오히려 뇌에 좋다. 쇠고기든 돼지고기든 좋아하는 고기를 좋아하는 방법으로 조리해 그 맛을 마음껏 즐기자. 그러면 아난다마이드가 뇌에서 활동하면서 행복한 기분이 들고, 기억력이 좋아지고, 스트레스가 발산될 것이다.

● 콩은 뇌 건강에 으뜸 콩은 ‘뇌 건강제’로 불릴 만큼 뇌에 좋다. 레시틴이라는 일종의 지질이 뇌를 활성화하고 기억력을 높여주는 것. 대두식품은 가격이 싼 데다 어디서나 살 수 있고 조리법도 간단하므로 건강을 위해, 뇌를 위해, 의식적으로 섭취하는 것이 좋다.

● 비타민은 필수 뇌 기능을 정상으로 유지하기 위해서는 비타민 B군 중에서 비타민 B6가 중요하다. 소의 간, 닭가슴살 등의 육류와 꽁치, 고등어 등의 어류, 바나나, 키위 등의 과일류에 많이 들어 있다. 시금치도 뇌의 활동을 유지해준다. 시금치에 포함된 비타민 B군의 하나인 엽산이라는 비타민이 뇌 기능 유지에 도움이 되기 때문이다. 시금치가 먹기 싫다면 브로콜리 같은 다른 녹황색 채소를 먹어 엽산을 섭취해도 좋다.

● 뇌가 좋아하는 술의 양은 따로 있다 물론 개인차가 있겠지만, 하루 평균 순 알코올의 양은 약 20g 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 병맥주 한 병, 청주 한 잔 이하, 와인은 한 잔 조금 넘는 정도다. 적정량의 술은 혈액순환을 좋게 하고, 혈전도 막아주어 뇌에도 좋다. 술에 빠지지 말고 현명하게 마시자.