가슴운동
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순위 |
운 동 명 칭 |
운 동 부 위 |
호 흡 방 법 |
참고 / 주의사항 |
동 |
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1 |
벤취
프레스 |
전체적인
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바벨을 내리면서 |
바벨의 폭과 몸에 위치에
따라서 운동효과가 틀려진다. |
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2 |
디클라인
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가슴 아래 |
바벨을 내리면서 들이마시고, 밀어 올리면서 내쉰다. |
바벨을 약간 넓게 잡고
실시한다. |
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3 |
인크라인 |
남성-가슴 |
덤벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다. |
덤벨을 내릴 때, 덤벨이 가슴 동일 선상까지만 내려주고 밀어 올릴 때 최대한 가슴윗 부분에 힘을 모아주면서 긴장을 가한다. |
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4 |
인크라인 |
남성-가슴
윗 여성-가슴을
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바벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다. |
바벨의 폭은 약간 좁게 잡고 실시하는 방법이 윗 가슴에 좀 더 압박을 가해 줄 것이다. |
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5 |
체스트
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남성-전체적인 |
기계를 내리면서 들이마시고 밀어 올리면서 내쉰다. |
이 운동은 기계 손잡이의 위치에 몸의 위치를 어떻게 맞추느냐에 따라서 운동효과가 틀려지는데 바벨을 내릴 때 처럼 손잡이 위치에 몸을 맞추면 된다. |
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6 |
인크라인
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윗 가슴의 |
덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다. |
팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다. |
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7 |
덤벨 플라이
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대흉근 전체의
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덤벨을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다. |
위의 운동과 마찬가지로 팔을
벌릴 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해야 한다. |
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8 |
펙 덱 플라이 |
남성-대흉근 |
팔을 벌리면서 들이마시고, 모으면서 내쉰다. |
자리에 앉았을 때 팔꿈치와 어깨 위치가 일직선상이 되도록 손잡이를 잡고 실시한다. |
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9 |
풀
오버 |
남성-가슴선 |
덤벨을 얼굴 위에서 머리 뒷 쪽 아래 방향으로 내리면서 들이마시고,얼굴 위로 올리면서 내쉰다. |
덤벨을 머리 뒷 쪽 아래로 내릴 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 그대로 유지할 수 있도록 하고, 몸을 되도록 많이 움직이지 않도록 주의한다. |
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10 |
딥
스 |
가슴 아래와 |
몸이 내려가면서 들이마시고 올라오면서 내쉰다. |
몸을 아래로 내릴 때 수직 아닌 약간 30도정도는 앞으로 상체를 숙여준다. 몸이 수직이 될 경우 삼두근에 영향을 미칠 수도 있다. |
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11 |
체스트 레터럴 Chest lateral |
가슴 아래의 |
팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다. |
팔을 벌릴 때 상체를 앞으로 숙여 45도 정도가 될 수 있도록 유지하면서 실시하고 팔을 구부리지 않도록 한다. |
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12 |
디크라인 |
아래 가슴을
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덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다. |
팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다. |
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