自然이 살아 숨쉬는 山과 江과 숲으로

목     차

- 운 동 처 방

- 성 인 병

실 제 처 방-

고 혈 압   
- 고혈압과 운동
- 운동요법  
- 식이요법
- 운동처방의 실례

당 뇨 병
 - 당뇨병과 운동
 - 운동요법
 - 식이요법
 - 운동을 중단해야 되는 경우

비 만
 - 비만과 운동
 - 예방 및 치료 / 식이요법
 - 운동요법      
 - 운동프로그램

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동작

1

 카프-레이즈
(시티드,스탠드)
Calf raise
(seated, stand)

비복근
(종아리)발달

뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

모든 동작을 급작스럽게 실시하지 않아야 한다. 만약 그렇게 하지 않을 경우에 아킬레스건에 무리가 따를 수 있다.

2

덩키
카프-레이즈
Dunky calf raise

 비복근
(종아리)발달

 뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

 사람을 태우고 하는 동작이라서 기구가 발달한 최근에는 잘 사용하지 않지만 동작을 실시할 경우에는 위와 마찬가지로 급작스럽게 실시하지 않아야 한다.

순 위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

바벨
뤼스트-컬
Barbell
wrist curl

전완근발달

손목을 접어 올리면서 내쉬고 밑으로 젖히면서 들이마신다.

대퇴부의 윗 부분이나 벤치 끝 선에 손목을 맞추어 놓고 실시해야 한다. 만약 벤치나 대퇴부 밖으로 손목이 너무 많이 나올 경우에는 손목에 부상을 입을 우려가 있다.

2

 원 핸드
뤼스트-컬
One hand
wrist curl

전완근발달

 손목을 접어 올리면서 내쉬고 밑으로 젖히면서 들이마신다.

 대퇴부의 윗 부분이나 벤치 끝 선에 손목을 맞추어 놓고 실시해야 한다. 만약 벤치나 대퇴부 밖으로 손목이 너무 많이 나올 경우에는 손목 인대가 늘어나는 부상을 입을 우려가 있다. 그리고 덤벨을 올릴 때나 내릴 때 팔 자체가 움직이지 않도록
한다.

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

싣-업
Sit up

상복부발달

상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 들이마신다.

최근에는 잘 실시하지 않는 방법으로 허리부상이 우려되지만 허리에 무리가 가지 않도록 주의해서 실시해야 될 듯 하다.

2

레그-레이즈
Leg raise

하복부발달

다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

다리를 들어올릴 때 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않을 정도만 들어올린다.그리고 내릴 때는 바닥이 닿지 않을 때까지 천천히 내려준다.

3

 니-업
Knee up

복부 전체
모양 형성

다리를 끌어 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

벤치의 끝선에 걸터 앉아서 실시하며 다리를 편다는 생각보다는 복부 근육을 늘려준다는 생각으로 좀더 집중을 해서 실시해야 할 것이다. 그리고 반동을 최대한 이용하지 말아야 한다.

4

 크런치 싣-업
Crunch
sit up

상복부발달

상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

상체를 일으킬 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 웅크린다는 생각을 하며 실시한다.

5

 사이드-밴드
Side bend

옆구리
체지방 제거

상체를 옆으로 숙이면서 들이마시고 똑바로 서면서 내쉰다.

상체를 옆으로 숙일 때 덤벨을 잡은 손이 대퇴부 측면에서 떨어지지 않도록 해서 실시하며 상체를 일으키는 동작에서는 정 중앙면 까지만 상체를 똑바로 세우도록 한다.

6

헹잉-레그
레이즈
Hanging leg
raise

하복부발달

다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

 다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다.

 7

케이블 크런치
Cable crunch

 상복부발달

상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

케이블을 잡고 팔을 구부린 상태에서 상체를 웅크릴 때 팔을 귀에 붙인 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿도록 웅크린다는 느낌으로 실시하며 상체를 일으킬 때는 힢이 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다.

8

리버스 크런치Reverse crunch

하복부발달

다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

다리를 접어올릴 때 바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 주의하고 펼 때는 좀 더 발끝을 멀리 뻗는다는 생각으로 곧게 펴며 바닥에 닫지 않도록 해서 실시한다.

9

웨이트 트위스트

Weight twist

복부전체 /
외복사근
데피니션발달 

동작을 시작하는 방향에서 내쉬고 반대동작에서 들이 마신다.

바벨을 어깨 위에
올려놓고 힘차게 바벨을 돌리면 된다.이때 바벨이 몸의 정면까지만 돌아가도록 멈추면서 복부에 최대한 긴장을 가하고 반대의 동작역시 절도있고 힘차게 실시한다. 

10

버티컬 벤취
리버스 크런치
vertical bench
reverse crunch

하복부발달

다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 등을 벤취에 밀착시키고 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다..

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

레그
익스텐션
Leg
extention

대퇴내측광근
발달  및
무릎관절
강화운동

다리를 펴면서 내쉬고 구부리면서 들이마신다.

다리를 펴는 동작에서 차는 동작처럼 실시하지 않아야 하며내릴 때도 천천히 내리도록해서 반복한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골이나 인대에 손상을 입을 수 있다.

2

레그-컬
Leg curl

대퇴이두근
발달 

다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

 기구에 엎드렸을 때 무릎이 기구 패드 밖으로 약간 나올 정도로 몸을 위치한 후에 운동을 해야 한다. 만약 무릎이 패드 위에 있을 경우에는 무릎연골에 손상을 입을 수 있다.

3

 레그
프레스
Leg press

 대퇴사두근
발달   
 -외측광근,
  대퇴직근 발달
(포인트참고)

 다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

 다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.

4

 핵-스쿼트
Hack squat

 대퇴사두근
발달  
-외측광근,
대퇴직근 발달
(포인트참고) 

 다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

 다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.

5

 스쿼트 squat 

  대퇴사두근
발달  
-외측광근,
대퇴직근 발달
(포인트참고) 

 앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉰다.

 모든 동작에서 상체와 허리에 최대한 긴장을 유지하며 가슴을 약간 앞으로 나오게 하고 힢은 약간 뒤로 빠지게 자세를 취해야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 허리에 무리가 따르게 돼 추간판에 손상을 입을 수 있다.
Half스쿼트(반만 앉는 자세)는 대퇴 직근에 Full스쿼트(완전히 앉는 자세)는 대퇴 외측광근발달에 큰 효과를 기대할 수 있다.

6

 런지
(덤벨,바벨)
Lunge
(dumbbell,
barbell)

대퇴직근 발달,
둔근발달 및
지방제거

 다리를 한발 앞으로 내디디면서 들이마시고 들어오면서 내쉰다.

다리를 앞으로 내디디는 동작에서  되도록 이면 무릎 각도가 90도가 될 수 있도록 유지하며 상체를 곧게 펴서 앞으로
수그리지 않도록 한다. 그렇지 않으면 무릎에 무리가 따르게 되며 연부조직의 손상에 원인이 된다.

7

파워 레그
프레스
Power leg press

대퇴직근 /
외측광근 발달
 

다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

트라이셉스
머신
Triceps m.

삼두근

기구를 접으면서 들이마시고 밀면서 내쉰다.

몸은 움직이지 않고 고정된 자세에서 팔로만 기계 손잡이를 밀어주어야 한다.

2

스탠딩
트라이셉스
익스텐션
Standing
Triceps
extension

삼두근

선 상태에서 바벨을 접어 내리면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

팔이 귀에 최대한 밀착할 수 있도록 하고 팔꿈치를 움직이지 않도록 한다.

3

프렌치 프레스
French
press-

삼두근

누워서 바벨을 접어 내리면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.

팔꿈치를 축으로 해서 절대 움직이지 않고 이마 정도만 바벨을 내렸다 올린다.

4

투-핸드
트라이 셉스
익스텐션
Two hand
Triceps
extension
 

삼두
(측두)근

앉아서 또는 서서 덤벨을 접어 내리면서 들이마시고 펴면서 내쉰다

동작이 이루어지지 않는 팔로 운동하는 팔에 삼두부위를 잡아 귀에 밀착 시킨 상태로 운동핟록 한다.

5

케이블
프레스 다운
Cable press
down

삼두근

케이블바를 누르면서 내쉬고 접으면서 들이마신다.

일단은 상체와 하체를 고정,안정시킨 상태에서 팔꿈치를 축으로 해서 눈높이까지 접었다가 그대로 눌러주면 된다.

6

케이블
 트라이셉스
익스텐션
Cable
 Triceps
extension

삼두근

바를 잡은 상태로 팔을 펴면서 내쉬고 접으면서 들이마신다.

위와 마찬가지로 상하체를 고정 안정시킨 상태에서 팔을 귀에 밀착시키고 움직이지 않으며 주관절 부위를 움직여서 운동시켜준다.

7

케이블 리버스
푸쉬-다운
Cable
reverse
push down

삼두
집중 운동

케이블바를 누르면서 내쉬고 접으면서 들이마신다.

일단은 상체와 하체를 고정,안정시킨 상태에서 팔꿈치를 축으로 해서 눈높이까지 접었다가 그대로 눌러주면 된다.

8

벤트 오버
킥 백
Bent over
kick back

삼두근

덤벨을 잡은 팔을 쭉 뻗으면서 내쉬고 접으면서 들이마신다.

상완부위를 몸통약간 윗 부분에 고정시키고 팔은 접었다 폈다한다.

순 위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

암-컬
Arm curl

 이두근 발달

기계 손잡이를 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

가슴이 전면 패드에 밀착이 되도록 실시하며, 팔꿈치가 움직이지 않도록 한다.

2

바벨-컬
   Barbell curl        

이두근 발달

바벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이 마신다.

바벨을 접어 올릴 때 팔꿈치가 몸통 밖으로 나오지 않도록 하며 내릴 때는 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정을 시켜 최대한 이완을 시켜준다. 참고적으로 바벨을 좁게 잡으면 바깥쪽 상완근이 발달이 되고 넓게 잡으면 안쪽 이두근이 발달이 되며 선명해진다.

3

얼터네이티드
덤벨 컬
Alternated
dumbbell curl

이두근 발달

덤벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

바벨컬을 실시 할 때처럼 똑같이 주의를 요하며 추가적으로 덤벨을 올리는 방향에 따라 부위별로 차이가 생긴다. 안쪽으로 올리면 바깥쪽 상완근이 발달이 되고 바깥쪽으로 올리면 안쪽 이두근이 발달이 되며 선명해진다.

4

헤머-컬
Hamer curl

상완근 발달

덤벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨그립을 잡을  때 덤프그립(엄지손가락을 잡지 않는그립)으로 잡고 실시해야만이 전완근으로 수축이 되는걸 방지 할 수 있다.

5

리버스 바벨-컬
Reverse
barbell curl

상완근 발달

바벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

바벨그립을 잡을  때 덤프그립(엄지손가락을 잡지 않는그립)으로 잡고 실시해야만이 전완근으로 수축이 되는걸 방지 할 수 있다 또한 팔꿈치를 너무 들어올리지 않도록 주의한다.

6

컨센트레이션 컬
Concentration curl

이두근
집중 발달

바벨을 접어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨을 접어 올릴 때 대퇴부에 고정을 시키거나 팔꿈치를 움직이지 않도록 최대한 신경을 써서 실시한다.

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

쇼울더 프레스
Shoulder
press

전면삼각근

기계 손잡이를 밀어 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

등을 붙인 상태에서 기계를 내릴 때 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 주의하며 실시한다.

2

오버 헤드
프레스
(바벨,덤벨)
Over head
press
(dumbbell,
barbell)

전면삼각근

바벨 또는 덤벨을밀어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

밀어올리는 동작에서 상체를 약간 앞으로 숙여서 실시해야 수축이 좀 더 강하게 오는데 이때 팔이 몸 중심에서 벗어나지
않도록 주의한다.

3

프론트 레이즈
(바벨,덤벨)
Front raise
(dumbbell,
barbell) 

전면삼각근

바벨 또는 덤벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨을 들어올릴 때는 눈 앞으로 곧바로 올려야 하는데 이때눈에서 벗어나지 않도록 실시하며,덤벨과  바벨모두 반동을 이용하지 않도록 해야한다.

4

사이드 레터럴
레이즈
Side lateral
raise
 

측면삼각근

덤벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지거나 구부러지지 않도록 하며, 손목이 내전이 되도록 실시한다.

5

벤트-오버
레트럴 레이즈
Bent-over
lateral raise 

후면삼각근

팔을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

상체를 숙였을 때 상체의 중심이 발끝에 오도록 해서 자세를 안정시킨 상태에서 덤벨을 들어올릴 때 손등이 정면을 향할 수 있도록 내전 시켜 근육수축에 도움을 주도록 한다..

6

업라이트 로우
(덤벨,바벨)
Upright low
 (dumbbell,
barbell)

승모근

덤벨 또는 바벨을 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.

덤벨 또는 바벨을 들어올릴 때 아래를 쳐다보고 실시하며 내릴 때는 위쪽을 쳐다보며 승모근에 최대한 강한 수축을 가하도록 실시한다.

7

슈럭
Shrug

승모근

덤벨을 잡고 어깨를 움츠릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

어깨를 약간 뒤쪽으로 곧바로 올리되 어깨를 돌리지 않도록 한다.

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

씨티드 로우
풀리
seated low pully

등 부위 중
가운데 위주
(능형근,광배근)

손잡이를 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

손잡이를 끌어당길 때 눕지 않도록 하며 상체를 곳곳하게 세워서 등쪽에 긴장을 최대한 유지시키며 실시한다.또 반대동작에선 천천히 등을 신전(늘림)시키며 실시하면 된다.

2

렛 -풀 다운
lat pull
down

광배근 발달

손잡이를 끌어내리면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

끌어내리는 동작에서 상반신만을 뒤로 약간 젖히면서 손잡이를 끌어내린다.
만약 상반신을 젖히지 않고 끌어내릴 경우에는 어깨나 팔의 힘에 의존함으로 인해서 등에 힘이 집중이 안되면서 운동효과가 떨어질 수 있다.

3

 백-익스텐션
back extention

척추기립근
발달

상체를 숙이면서 들이마시고 내쉬면서 상체를 일으킨다.

상체를 일으킬 때 몸 전체가 수평 상태만 되도록 상체를 일으킨다. 만약 상체가 그 이상 일으켜 졌을땐 오히려 요추에 무리가 갈 수 있다.
꼭! 주의바람

4

풀-업
pull up

 광배근
발달 

몸이 올라가면서 호흡을 내쉬고 내려오면서 들이마신다.

턱걸이하는 방법으로 실시하지 않으며 가슴이 철봉에 가까워 지도록 최대한 몸을 끌어당기면서 실시해야 한다. 그리고 상체의 반동을 절대 이용하지 말아야 한다.

5

 데드 리프트dead lift

광배근,
척추기립근
발달

다리와 상체를 일으킴과 동시에 호흡을 내쉬고 앉으면서 들이마신다.

허리에 절대 긴장을 풀지 않고 등에 최대한 긴장을 모으면서 일어난 후에 상체를 약간 젖히면서 등에 힘을 다시한번 모아준다.

6

 원-핸드
벤트오버
one hand
bent over

극하근,능형근,
광배근
발달 도모

덤벨을 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

덤벨을 끌어당길 때 팔의 힘에 너무 의존하게 되면 등쪽으로 긴장이 안될 수 있다. 내려 놓을 때도 마찬가지로 천천히 덤벨을 놓으면서 등에 긴장을 더한다.

 7

벤트-오버
로잉
bent over
 rowing

   전체적인
  광배근 발달

바벨을 끌어당기면서 내쉬고 놓으면서 들이마신다.

자세는 기마 자세(말타는자세)와 비슷하게 취하며 허리에 긴장을 한 상태에서 동작을 취해야 한다.
허리부상 주의!!

순위

운 동 명 칭

운 동 부 위

호 흡 방 법

참고 / 주의사항

동
작

1

벤취 프레스 
Bench
press

전체적인
대흉근 
증대 효과.

바벨을 내리면서
들이 마시고, 밀어
올리면서 내쉰다.

바벨의 폭과 몸에 위치에 따라서 운동효과가 틀려진다.
-폭을 좁게:
  가슴 안쪽 강화.
-폭을 넓게:
  가슴 바깥쪽 강화.

2

디클라인  
벤취 프레스
 Decline   Bench press

가슴 아래
부위를
올려주는
효과.

바벨을 내리면서 들이마시고, 밀어 올리면서 내쉰다.

바벨을 약간 넓게 잡고 실시한다.
바벨을 내릴 때 가슴 밑 부분에서 턱 쪽으로 가슴선을 타고 끌어내리는 방법으로 실시하되 어깨에 무리가 가지 않을 정도만 바벨을 내려 실시한다.

3

인크라인
덤벨 프레스   Incline
 dumbbell press

남성-가슴
윗 부분
증대 효과,

여성-가슴을
올려주는
(UP) 효과.

덤벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다.

덤벨을 내릴 때, 덤벨이 가슴 동일 선상까지만 내려주고 밀어 올릴 때 최대한 가슴윗 부분에 힘을 모아주면서 긴장을 가한다.

4

  인크라인
벤취 프레스
 Incline  
Bench press

남성-가슴 윗
부분 발달

여성-가슴을
올려주는
(UP)역할.

바벨을 내리면서 들이마시고,밀어 올리면서 내쉰다.

바벨의 폭은 약간 좁게 잡고 실시하는 방법이 윗 가슴에 좀 더 압박을 가해 줄 것이다.

5

 체스트
프레스
 Chest press

남성-전체적인
대흉근 발달,

여성-가슴 옆
부분 체지방
제거 효과

기계를 내리면서 들이마시고 밀어 올리면서 내쉰다.

이 운동은 기계 손잡이의 위치에 몸의 위치를 어떻게 맞추느냐에 따라서 운동효과가 틀려지는데 바벨을 내릴 때 처럼 손잡이 위치에 몸을 맞추면 된다.

6

인크라인
 덤벨 플라이
 Incline  dumbbell fly

윗 가슴의
데피니션
효과

 덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다.

7

덤벨 플라이
Dumbbell fly

대흉근 전체의
데피니션
효과.

덤벨을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

위의 운동과 마찬가지로 팔을 벌릴 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해야 한다.
만약, 팔꿈치가 움직이게 되면 운동효과가 떨어지게 될 것이다.

8

펙 덱 플라이
Pec deck fly

남성-대흉근
확장 효과.

여성-가슴을
모아주는
효과.

팔을 벌리면서 들이마시고, 모으면서 내쉰다.

자리에 앉았을 때 팔꿈치와 어깨 위치가 일직선상이 되도록 손잡이를 잡고 실시한다.

9

  풀 오버
Pull over

남성-가슴선
을 뚜렷하게
해준다.
또, 전거근
발달에도
도움.

여성-가슴
모양 형성
운동.

덤벨을 얼굴 위에서 머리 뒷 쪽 아래 방향으로 내리면서 들이마시고,얼굴 위로 올리면서 내쉰다.

덤벨을 머리 뒷 쪽 아래로 내릴 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 그대로 유지할 수 있도록 하고, 몸을 되도록 많이 움직이지 않도록 주의한다.

10

딥 스
Dips

가슴 아래와
옆의 지방
제거 및
근육증대
효과와 모양을
만드는데도
효과.

몸이 내려가면서 들이마시고 올라오면서 내쉰다.

몸을 아래로 내릴 때 수직 아닌 약간 30도정도는 앞으로 상체를 숙여준다. 몸이 수직이 될 경우 삼두근에 영향을 미칠 수도 있다.

11

체스트 레터럴 Chest lateral

가슴 아래의
안쪽 부분의
데피니션 
효과.

팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

팔을 벌릴 때 상체를 앞으로 숙여 45도 정도가 될 수 있도록 유지하면서 실시하고 팔을 구부리지 않도록 한다.

12

디크라인
덤벨 플라이  Decline  dumbbell fly

아래 가슴을
 올려주면서
가슴 코너의
각을 잡아주는 역할.

덤벨을 잡은 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉰다.

팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 고정을 시켜서 팔꿈치가 움직이지 않도록 해서 실시한다. 만약, 팔꿈치가 움직이게 된다면 운동효과가 확연히 떨어지게 될 것이다.